حاسبة السعرات الحرارية
حاسبة سعرات حرارية سريعة ودقيقة لتقدير احتياجاتك اليومية من الطاقة باستخدام معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، مثالية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادة الوزن بشكل صحي.
إذا تم توفيرها، سنستخدم معادلة Katch-McArdle الأكثر دقة
مشاركة هذه الحاسبة
ما هي حاسبة السعرات الحرارية؟
حاسبة السعرات الحرارية تساعدك على تقدير عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يومياً بناءً على معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE). هذه التقديرات ترشدك في تحديد أهداف السعرات لفقدان الوزن أو زيادة العضلات أو الحفاظ على الوزن. على الرغم من أن هذه الأداة ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية، إلا أنها واحدة من أكثر الطرق عملية لفهم احتياجاتك اليومية من الطاقة وبناء عادات غذائية أكثر صحة.
ما هو BMR و TDEE؟
فهم BMR و TDEE ضروري قبل استخدام أي حاسبة سعرات.
معدل الأيض الأساسي (BMR)
التعريف: السعرات المحروقة في الراحة التامة
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك بمجرد البقاء على قيد الحياة — التنفس، ضخ الدم، هضم الطعام، إصلاح الخلايا، والحفاظ على درجة حرارة الجسم. هذه هي السعرات المطلوبة إذا بقيت في الفراش طوال اليوم.
لماذا BMR مهم
BMR الخاص بك يشكل أساس جميع حسابات السعرات. كل خطة نظام غذائي، سواء لفقدان الدهون أو زيادة العضلات، تبدأ بفهم BMR لأنه يمثل الحد الأدنى من متطلبات الطاقة لديك.
المعادلات العلمية المستخدمة لحساب BMR
تُقبل على نطاق واسع كأكثر معادلة موثوقة لأنماط الحياة الحديثة.
للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5
للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161
تُستخدم هذه المعادلة منذ عام 1918 لكن يمكن أن تبالغ أحياناً في تقدير احتياجات السعرات.
تعتمد هذه المعادلة على نسبة دهون الجسم للحصول على دقة أكبر لدى الأفراد الرياضيين.
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)
التعريف: السعرات المحروقة في يوم كامل
TDEE هو إجمالي عدد السعرات التي تحرقها في يوم كامل، بما في ذلك:
- BMR (سعرات الراحة)
- NEAT (توليد الحرارة من النشاط غير التمريني - الحركات اليومية الصغيرة)
- EAT (توليد الحرارة المرتبط بالتمارين)
- TEF (التأثير الحراري للطعام - السعرات اللازمة لهضم الوجبات)
شرح معاملات النشاط
TDEE = BMR × معامل النشاط
خامل: قليل أو لا توجد تمارين × 1.2
نشط قليلاً: تمارين 1-3 أيام/أسبوع × 1.375
نشط بشكل معتدل: تمارين 3-5 أيام/أسبوع × 1.55
نشط جداً: تمارين 6-7 أيام/أسبوع × 1.725
نشط للغاية: تدريب مكثف مرتين يومياً × 1.9
اختيار مستوى النشاط الصحيح أمر بالغ الأهمية؛ المبالغة في التقدير تؤدي إلى توقعات سعرات أعلى.
يُحسب TDEE بإضافة BMR إلى جميع إنفاق الطاقة المرتبط بالنشاط. يمثل BMR غالبية السعرات المحروقة يومياً لمعظم الناس.
شرح عجز السعرات وفائض السعرات
يحدث عجز السعرات عندما تأكل سعرات أقل من TDEE الخاص بك. العجز النموذجي:
- معتدل: 300-500 سعرة/يوم
- قوي (قصير المدى فقط): 600-800 سعرة/يوم
يحدث الفائض عندما تستهلك سعرات أكثر من TDEE الخاص بك. الفائض النموذجي:
- زيادة نظيفة: +200-300 سعرة/يوم
- زيادة قوية: +400-600 سعرة/يوم
الاستمرارية أهم من حجم العجز أو الفائض.
انقر على كل خيار لرؤية كيف يميل ميزان توازن الطاقة. يتحدد تغيير الوزن بشكل أساسي من خلال التوازن بين السعرات المستهلكة والسعرات المصروفة.
دليل خطوة بخطوة
هذه التفاصيل تسمح للحاسبة بحساب BMR الخاص بك باستخدام المعادلة الصحيحة.
إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك، أدخلها للحصول على نتائج أكثر دقة باستخدام معادلة Katch-McArdle.
اختر المستوى الذي يطابق روتينك الأسبوعي بشكل أفضل.
ستشاهد عدد السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة (BMR) وطوال اليوم (TDEE).
اختر من خيارات فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو أهداف زيادة العضلات.
تضبط الحاسبة TDEE الخاص بك لتظهر لك عدد السعرات التي يجب تناولها بناءً على هدفك المختار.
اتبع هدف السعرات الخاص بك، وتتبع تناولك، وأعد التقييم كل بضعة أسابيع.
أمثلة حقيقية بالأرقام
الجنس: أنثى • العمر: 30 • الطول: 165 سم • الوزن: 70 كجم • النشاط: نشط قليلاً
BMR (Mifflin-St Jeor): ~1500 سعرة
TDEE: 1500 × 1.375 = 2060 سعرة/يوم
أهداف السعرات:
- فقدان الوزن: 1560-1760 سعرة
- الحفاظ: 2060 سعرة
- زيادة الوزن: 2260-2460 سعرة
الجنس: ذكر • العمر: 28 • الطول: 180 سم • الوزن: 80 كجم • النشاط: نشط بشكل معتدل
BMR: ~1750 سعرة
TDEE: 1750 × 1.55 = 2712 سعرة/يوم
أهداف السعرات:
- فقدان الوزن: 2210-2410 سعرة
- الحفاظ: 2710 سعرة
- زيادة الوزن: 2910-3210 سعرة
العلم وراء المعادلات
مقارنة معادلات BMR
Pros:
طُورت في 1990 • الأكثر دقة للسكان الحديثين • مثالية للاستخدام العام • هامش خطأ ~5-10%
Cons:
لا يوجد شيء مهم
Pros:
طُورت في 1918 • مُحدثة في 1984 • مألوفة وبسيطة • مفيدة للنماذج التقليدية
Cons:
تبالغ قليلاً في تقدير احتياجات السعرات
Pros:
تتطلب نسبة دهون الجسم • الأكثر دقة للرياضيين • مثالية للأفراد النحيفين
Cons:
تتطلب قياس نسبة دهون الجسم
كيفية تطبيق نتائجك
التركيز على الأطعمة الكاملة: البروتينات الخالية من الدهون، الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، والدهون الصحية.
توازن المغذيات الكبرى: نسبة شائعة هي البروتين: 25-30%، الكربوهيدرات: 40-50%، الدهون: 20-30%
تناول البروتين مهم: استهدف 0.7-1.0 جم لكل رطل من وزن الجسم. أعلى عند تقليل السعرات.
اختر نهجاً مستداماً: الأنظمة الغذائية المتطرفة نادراً ما تعمل على المدى الطويل.
- 1تتبع تناولك لمدة 2-3 أسابيع على الأقل
- 2قم بتعديلات صغيرة ومتسقة
- 3ابق رطباً
- 4تدريب القوة يحافظ على العضلات أثناء الحمية
- 5أعد حساب احتياجاتك كل 2-3 أشهر
القيود والدقة
بينما حاسبات السعرات مفيدة، ضع في اعتبارك:
- توفر تقديرات، وليس أرقاماً دقيقة
- الدقة تعتمد بشكل كبير على اختيار مستوى النشاط الصادق
- احتباس الماء يمكن أن يخفي فقدان الدهون
- الجينات والهرمونات والأيض تختلف كثيراً بين الأفراد
توفر حاسبة السعرات الحرارية هذه تقديرات عامة فقط ولا يجب أن تحل محل الاستشارة الطبية أو التغذوية المهنية. يجب على الأفراد الذين لديهم حالات طبية استشارة مقدم رعاية صحية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
