Kalorienrechner
Schneller und präziser Kalorienrechner zur Schätzung Ihres täglichen Energiebedarfs mit BMR und TDEE, perfekt für Gewichtsabnahme, Erhaltung oder gesunden Muskelaufbau.
Falls vorhanden, verwenden wir die genauere Katch-McArdle Formel
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Was Ist Ein Kalorienrechner?
Ein Kalorienrechner hilft Ihnen abzuschätzen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt, basierend auf Ihrem Grundumsatz (BMR) und Gesamtenergieumsatz (TDEE). Diese Schätzungen leiten Sie bei der Festlegung von Kalorienzielen für Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder Gewichtserhaltung an. Obwohl dieses Tool kein Ersatz für medizinischen Rat ist, ist es eine der praktischsten Methoden, um Ihren täglichen Energiebedarf zu verstehen und gesündere Essgewohnheiten aufzubauen.
Was Ist BMR & TDEE?
BMR und TDEE zu verstehen ist essentiell, bevor Sie einen Kalorienrechner verwenden.
Grundumsatz (BMR)
Definition: Im Ruhezustand Verbrannte Kalorien
Ihr Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, nur um am Leben zu bleiben — Atmung, Blutzirkulation, Nahrungsverdauung, Zellreparatur und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Dies sind die Kalorien, die erforderlich wären, wenn Sie den ganzen Tag im Bett blieben.
Warum BMR Wichtig Ist
Ihr BMR bildet die Grundlage aller Kalorienberechnungen. Jeder Ernährungsplan, ob für Fettverlust oder Muskelaufbau, beginnt mit dem Verständnis des BMR, da er Ihren Mindestenergiebedarf darstellt.
Wissenschaftliche Formeln Zur BMR-Berechnung
Dies wird allgemein als die zuverlässigste Gleichung für moderne Lebensstile akzeptiert.
Für Männer: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) - (5 × Alter) + 5
Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) - (5 × Alter) - 161
Diese Formel wird seit 1918 verwendet, kann aber manchmal den Kalorienbedarf überschätzen.
Diese Formel basiert auf dem Körperfettanteil für mehr Genauigkeit bei athletischen Personen.
Gesamtenergieumsatz (TDEE)
Definition: An Einem Ganzen Tag Verbrannte Kalorien
TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem vollen Tag verbrennen, einschließlich:
- BMR (Ruhekalorien)
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis - kleine tägliche Bewegungen)
- EAT (Exercise-related Activity Thermogenesis)
- TEF (Thermic Effect of Food - Kalorien zur Verdauung von Mahlzeiten)
Aktivitätsmultiplikatoren Erklärt
TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator
Sitzend: Wenig bis keine Bewegung × 1,2
Leicht Aktiv: Training 1–3 Tage/Woche × 1,375
Mäßig Aktiv: Training 3–5 Tage/Woche × 1,55
Sehr Aktiv: Training 6–7 Tage/Woche × 1,725
Extrem Aktiv: Intensives Training zweimal täglich × 1,9
Die Wahl des richtigen Aktivitätslevels ist entscheidend; Überschätzung führt zu höheren Kalorienvorhersagen.
Umfassendes Diagramm, das zeigt, wie sich Ihr Körper über einen vollen Tag mit TDEE-Komponenten verteilt, hilft Ihnen zu verstehen, wohin Ihre Kalorien fließen, und macht die Energiebilanzkonzepte einfacher zu verstehen.
Kaloriendefizit & Kalorienüberschuss Erklärt
Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien essen als Ihr TDEE. Typische Defizite:
- Moderat: 300–500 Kalorien/Tag
- Aggressiv (nur kurzfristig): 600–800 Kalorien/Tag
Ein Überschuss tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien konsumieren als Ihr TDEE. Typische Überschüsse:
- Lean Bulk: +200–300 Kalorien/Tag
- Aggressiver Bulk: +400–600 Kalorien/Tag
Konstanz ist wichtiger als die Größe des Defizits oder Überschusses.
Klickbares visuelles Diagramm der Kalorienbalance zur Demonstration, wie ein Überschuss oder Defizit den Gewichtsverlust oder -aufbau antreibt, macht das Energiebilanzkonzept sofort intuitiv, indem es zeigt, wie Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrennung Ihr Gewicht im Laufe der Zeit beeinflusst, was es ideal macht, um Ihr richtiges Fitnessziel zu wählen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Diese Details ermöglichen es dem Rechner, Ihren BMR mit der richtigen Formel zu berechnen.
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, geben Sie ihn für genauere Ergebnisse mit der Katch-McArdle Formel ein.
Wählen Sie das Level, das am besten zu Ihrer wöchentlichen Routine passt.
Sie sehen, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand (BMR) und über den Tag (TDEE) verbrennt.
Wählen Sie zwischen Gewichtsabnahmeoptionen, Erhaltung oder Muskelaufbauzielen.
Der Rechner passt Ihren TDEE an, um zu zeigen, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihrem gewählten Ziel essen sollten.
Folgen Sie Ihrem Kalorienziel, verfolgen Sie Ihre Aufnahme und bewerten Sie alle paar Wochen neu.
Echte Beispiele Mit Zahlen
Geschlecht: Weiblich • Alter: 30 • Größe: 165 cm • Gewicht: 70 kg • Aktivität: Leicht Aktiv
BMR (Mifflin–St Jeor): ~1500 Kalorien
TDEE: 1500 × 1,375 = 2060 Kalorien/Tag
Kalorienziele:
- Gewichtsabnahme: 1560–1760 Kalorien
- Erhaltung: 2060 Kalorien
- Gewichtszunahme: 2260–2460 Kalorien
Geschlecht: Männlich • Alter: 28 • Größe: 180 cm • Gewicht: 80 kg • Aktivität: Mäßig Aktiv
BMR: ~1750 Kalorien
TDEE: 1750 × 1,55 = 2712 Kalorien/Tag
Kalorienziele:
- Gewichtsabnahme: 2210–2410 Kalorien
- Erhaltung: 2710 Kalorien
- Gewichtszunahme: 2910–3210 Kalorien
Wissenschaft Hinter Den Formeln
BMR-Gleichungen Vergleichen
Pros:
Entwickelt 1990 • Am genauesten für moderne Populationen • Ideal für allgemeine Verwendung • Fehlerbereich ~5–10%
Cons:
Keine signifikanten
Pros:
Entwickelt 1918 • Aktualisiert 1984 • Vertraut, einfach • Nützlich für traditionelle Modelle
Cons:
Überschätzt leicht den Kalorienbedarf
Pros:
Benötigt Körperfettanteil • Am genauesten für Athleten • Ideal für schlanke Personen
Cons:
Benötigt Körperfettanteilmessung
Wie Sie Ihre Ergebnisse Anwenden
Fokus Auf Vollwertkost: Mageres Protein, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und gesunde Fette.
Makros Ausbalancieren: Ein gängiges Verhältnis ist Protein: 25–30%, Kohlenhydrate: 40–50%, Fette: 20–30%
Proteinaufnahme Zählt: Streben Sie 0,7–1,0g pro lb Körpergewicht an. Höher beim Kalorienabbau.
Wählen Sie Nachhaltige Ansätze: Extreme Diäten funktionieren selten langfristig.
- 1Verfolgen Sie Ihre Aufnahme für mindestens 2–3 Wochen
- 2Nehmen Sie kleine, konstante Anpassungen vor
- 3Bleiben Sie hydratisiert
- 4Krafttraining erhält Muskeln während der Diät
- 5Berechnen Sie Ihren Bedarf alle 2–3 Monate neu
Einschränkungen & Genauigkeit
Während Kalorienrechner hilfreich sind, bedenken Sie:
- Sie liefern Schätzungen, keine exakten Zahlen
- Genauigkeit hängt stark von ehrlicher Aktivitätslevelauswahl ab
- Wassereinlagerung kann Fettverlust verbergen
- Genetik, Hormone und Stoffwechsel variieren stark zwischen Individuen
Dieser Kalorienrechner liefert nur allgemeine Schätzungen und sollte keinen professionellen medizinischen oder ernährungsphysiologischen Rat ersetzen. Personen mit medizinischen Beschwerden sollten vor signifikanten Ernährungsänderungen einen Gesundheitsdienstleister konsultieren.
