カロリー計算機
基礎代謝量（BMR）と総消費カロリー（TDEE）を使用して、1日のカロリー必要量を正確に計算。ダイエット、体重維持、健康的な増量に最適なツール。
入力すると、より正確なKatch-McArdle式を使用します
この計算ツールを共有
カロリー計算機とは？
カロリー計算機は、基礎代謝量（BMR）と総消費カロリー（TDEE）に基づいて、体が1日に必要とするカロリー数を推定するのに役立ちます。これらの推定値は、減量、筋肉増強、または体重維持のためのカロリー目標を設定する際の指針となります。このツールは医学的アドバイスの代わりにはなりませんが、1日のエネルギー必要量を理解し、より健康的な食習慣を構築するための最も実用的な方法の1つです。
BMRとTDEEとは？
カロリー計算機を使用する前に、BMRとTDEEを理解することが不可欠です。
基礎代謝量（BMR）
定義：完全な安静時に消費されるカロリー
基礎代謝量は、体が生きているだけで消費するカロリー数です。呼吸、血液循環、食物の消化、細胞の修復、体温の維持に必要なカロリーです。これは、1日中ベッドで過ごした場合に必要なカロリーです。
BMRが重要な理由
BMRは、すべてのカロリー計算の基盤となります。脂肪減少や筋肉増強のためのすべての食事計画は、BMRを理解することから始まります。なぜなら、これは最小限のエネルギー必要量を表すからです。
BMRを計算するための科学的計算式
これは、現代のライフスタイルに最も信頼性の高い方程式として広く受け入れられています。
男性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) + 5
女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) - 161
この計算式は1918年から使用されていますが、カロリー必要量を過大評価することがあります。
この計算式は、体脂肪率に依存し、運動選手により正確です。
総消費カロリー（TDEE）
定義：1日全体で消費されるカロリー
TDEEは、1日全体で消費する総カロリー数で、以下を含みます：
- BMR（安静時のカロリー）
- NEAT（非運動性活動熱産生 - 日常の小さな動き）
- EAT（運動活動熱産生）
- TEF（食事誘発性熱産生 - 食物の消化に必要なカロリー）
活動係数の説明
TDEE = BMR × 活動係数
座りがち：運動はほとんどなし × 1.2
軽い活動：週1〜3日の運動 × 1.375
中程度の活動：週3〜5日の運動 × 1.55
活発な活動：週6〜7日の運動 × 1.725
非常に活発：1日2回の激しいトレーニング × 1.9
正しい活動レベルを選択することが重要です。過大評価すると、より高いカロリー予測につながります。
TDEEは、BMRにすべての活動関連のエネルギー消費を加えることで計算されます。BMRはほとんどの人にとって毎日消費されるカロリーの大部分を占めています。
カロリー不足とカロリー余剰の説明
カロリー不足は、TDEEよりも少ないカロリーを摂取することで発生します。典型的な不足：
- 中程度：1日300〜500カロリー
- 積極的（短期間のみ）：1日600〜800カロリー
余剰は、TDEEよりも多くのカロリーを摂取することで発生します。典型的な余剰：
- リーンバルク：1日+200〜300カロリー
- 積極的バルク：1日+400〜600カロリー
一貫性は、不足または余剰のサイズよりも重要です。
各オプションをクリックして、エネルギーバランススケールがどのように傾くかを確認してください。体重の変化は、基本的に消費カロリーと消費カロリーのバランスによって決定されます。
ステップバイステップガイド
これらの詳細により、計算機は正しい計算式を使用してBMRを計算できます。
体脂肪率がわかっている場合は、Katch-McArdle式を使用してより正確な結果を得るために入力してください。
週のルーチンに最も適したレベルを選択してください。
安静時に体が消費するカロリー（BMR）と1日を通して消費するカロリー（TDEE）が表示されます。
減量オプション、維持、または筋肉増強目標から選択してください。
計算機は、選択した目標に基づいて摂取すべきカロリー数を表示するようにTDEEを調整します。
カロリー目標に従い、摂取量を追跡し、数週間ごとに再評価してください。
数値を使った実例
性別：女性 • 年齢：30歳 • 身長：165cm • 体重：70kg • 活動：軽い活動
BMR（Mifflin–St Jeor）：約1500カロリー
TDEE：1500 × 1.375 = 2060カロリー/日
カロリー目標：
- 減量：1560〜1760カロリー
- 維持：2060カロリー
- 増量：2260〜2460カロリー
性別：男性 • 年齢：28歳 • 身長：180cm • 体重：80kg • 活動：中程度の活動
BMR：約1750カロリー
TDEE：1750 × 1.55 = 2712カロリー/日
カロリー目標：
- 減量：2210〜2410カロリー
- 維持：2710カロリー
- 増量：2910〜3210カロリー
計算式の科学的根拠
BMR方程式の比較
Pros:
1990年に開発 • 現代の集団に最も正確 • 一般的な使用に最適 • 誤差範囲約5〜10%
Cons:
重大な欠点なし
Pros:
1918年に開発 • 1984年に更新 • よく知られている、シンプル • 従来のモデルに有用
Cons:
カロリー必要量をわずかに過大評価
Pros:
体脂肪率が必要 • アスリートに最も正確 • 除脂肪の個人に最適
Cons:
体脂肪率の測定が必要
結果の適用方法
全食品に焦点を当てる：赤身のタンパク質、全粒穀物、果物、野菜、健康的な脂質。
マクロをバランスする：一般的な比率は、タンパク質：25〜30%、炭水化物：40〜50%、脂質：20〜30%
タンパク質摂取が重要：体重1ポンドあたり0.7〜1.0gを目指す。カロリーを削減する際はさらに高く。
持続可能なアプローチを選択：極端な食事は長期的にはほとんど機能しません。
- 1少なくとも2〜3週間摂取量を追跡する
- 2小さな一貫した調整を行う
- 3水分補給を維持する
- 4筋力トレーニングは食事制限中に筋肉を維持する
- 52〜3か月ごとに必要量を再計算する
制限事項と正確性
カロリー計算機は役立ちますが、以下の点に留意してください：
- 推定値を提供し、正確な数値ではありません
- 正確性は、正直な活動レベルの選択に大きく依存します
- 水分保持は脂肪減少を隠す可能性があります
- 遺伝学、ホルモン、代謝は個人間で大きく異なります
このカロリー計算機は一般的な推定値のみを提供し、専門的な医学的または栄養学的アドバイスの代わりにはなりません。医学的状態のある個人は、大幅な食事の変更を行う前に、医療提供者に相談する必要があります。
