カロリー計算機
基礎代謝量（BMR）と総消費カロリー（TDEE）を使用して、1日のカロリー必要量を正確に計算。ダイエット、体重維持、健康的な増量に最適なツール。
入力すると、より正確なKatch-McArdle式を使用します
使用された計算式: Mifflin-St Jeor（標準）
1699
calories/day
2633
calories/day
2633
calories/day
タンパク質
197g
30% 総カロリーの
炭水化物
263g
40% 総カロリーの
脂質
88g
30% 総カロリーの
カロリー配分の内訳
BMRは、呼吸や血液循環、細胞の生成といった基本的な生理機能を安静時に維持するために体が必要とするカロリー量を表します。
TDEEは、運動量に応じた活動係数をBMRに掛けて算出します。これが1日に消費する総カロリーを表します。
現在の体重を維持するには、TDEEと同じカロリーを摂取してください。
カロリー計算機とは？
カロリー計算機は、基礎代謝量（BMR）と総消費カロリー（TDEE）に基づいて、体が1日に必要とするカロリー数を推定するのに役立ちます。これらの推定値は、減量、筋肉増強、または体重維持のためのカロリー目標を設定する際の指針となります。このツールは医学的アドバイスの代わりにはなりませんが、1日のエネルギー必要量を理解し、より健康的な食習慣を構築するための最も実用的な方法の1つです。
BMRとTDEEとは？
カロリー計算機を使用する前に、BMRとTDEEを理解することが不可欠です。
基礎代謝量（BMR）
定義：完全な安静時に消費されるカロリー
基礎代謝量とは、体が生きているだけで消費するカロリー量のことです。呼吸や血液循環、食物の消化、細胞の修復、体温の維持に使われるエネルギーで、1日中ベッドで過ごしたとしても消費されるカロリーにあたります。
BMRが重要な理由
BMRはすべてのカロリー計算の土台になります。BMRは体が最低限必要とするエネルギー量を示すため、脂肪を減らす場合でも筋肉をつける場合でも、食事プランはまずBMRを把握することから始まります。
BMRを計算するための科学的計算式
現代の生活様式に最も適した、信頼性の高い計算式として広く使われています。
男性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) + 5
女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) - 161
1918年から使われている計算式ですが、カロリー必要量をやや多めに見積もることがあります。
体脂肪率を用いる計算式で、アスリートにより正確な値が得られます。
総消費カロリー（TDEE）
定義：1日全体で消費されるカロリー
TDEEは、1日全体で消費する総カロリー数で、以下を含みます：
- BMR（安静時のカロリー）
- NEAT（非運動性活動熱産生 - 日常の小さな動き）
- EAT（運動活動熱産生）
- TEF（食事誘発性熱産生 - 食物の消化に必要なカロリー）
活動係数の説明
TDEE = BMR × 活動係数
座りがち：運動はほとんどなし × 1.2
軽い活動：週1〜3日の運動 × 1.375
中程度の活動：週3〜5日の運動 × 1.55
活発な活動：週6〜7日の運動 × 1.725
非常に活発：1日2回の激しいトレーニング × 1.9
活動レベルは正しく選ぶことが大切です。実際より高く見積もると、カロリーの推定値も多めになってしまいます。
TDEEは、BMRにすべての活動関連のエネルギー消費を加えることで計算されます。BMRはほとんどの人にとって毎日消費されるカロリーの大部分を占めています。
カロリー不足とカロリー余剰の説明
カロリー不足は、TDEEよりも少ないカロリーを摂取することで発生します。典型的な不足：
- 中程度：1日300〜500カロリー
- 積極的（短期間のみ）：1日600〜800カロリー
余剰は、TDEEよりも多くのカロリーを摂取することで発生します。典型的な余剰：
- リーンバルク：1日+200〜300カロリー
- 積極的バルク：1日+400〜600カロリー
不足や余剰の大きさよりも、毎日続けることのほうが大切です。
各オプションをクリックして、エネルギーバランススケールがどのように傾くかを確認してください。体重の変化は、基本的に消費カロリーと消費カロリーのバランスによって決定されます。
ステップバイステップガイド
これらの詳細により、計算機は正しい計算式を使用してBMRを計算できます。
体脂肪率がわかっている場合は、Katch-McArdle式を使用してより正確な結果を得るために入力してください。
週のルーチンに最も適したレベルを選択してください。
安静時に体が消費するカロリー（BMR）と1日を通して消費するカロリー（TDEE）が表示されます。
減量オプション、維持、または筋肉増強目標から選択してください。
計算機は、選択した目標に基づいて摂取すべきカロリー数を表示するようにTDEEを調整します。
カロリー目標に従い、摂取量を追跡し、数週間ごとに再評価してください。
数値を使った実例
性別：女性 • 年齢：30歳 • 身長：165cm • 体重：70kg • 活動：軽い活動
BMR（Mifflin–St Jeor）：約1500カロリー
TDEE：1500 × 1.375 = 2060カロリー/日
カロリー目標：
- 減量：1560〜1760カロリー
- 維持：2060カロリー
- 増量：2260〜2460カロリー
性別：男性 • 年齢：28歳 • 身長：180cm • 体重：80kg • 活動：中程度の活動
BMR：約1750カロリー
TDEE：1750 × 1.55 = 2712カロリー/日
カロリー目標：
- 減量：2210〜2410カロリー
- 維持：2710カロリー
- 増量：2910〜3210カロリー
計算式の科学的根拠
BMR方程式の比較
メリット：
1990年に開発 • 現代の集団に最も正確 • 一般的な使用に最適 • 誤差範囲約5〜10%
デメリット：
重大な欠点なし
メリット：
1918年に開発 • 1984年に更新 • よく知られている、シンプル • 従来のモデルに有用
デメリット：
カロリー必要量をわずかに過大評価
メリット：
体脂肪率が必要 • アスリートに最も正確 • 除脂肪の個人に最適
デメリット：
体脂肪率の測定が必要
結果の適用方法
未加工の食品を中心に：赤身のタンパク質、全粒穀物、果物、野菜、良質な脂質を選びましょう。
マクロ栄養素のバランスを取る：一般的な比率はタンパク質25〜30%、炭水化物40〜50%、脂質20〜30%です。
タンパク質の摂取が重要：体重1ポンドあたり0.7〜1.0gを目安にし、カロリーを抑えているときはさらに多めにしましょう。
無理なく続けられる方法を選ぶ：極端な食事は長続きせず、効果も出にくいものです。
- 1少なくとも2〜3週間は摂取量を記録する
- 2少しずつ、継続して調整する
- 3こまめに水分を補給する
- 4食事制限中は筋力トレーニングで筋肉を維持する
- 52〜3か月ごとに必要量を計算し直す
制限事項と正確性
カロリー計算機は便利なツールですが、次の点に注意してください。
- あくまで推定値であり、正確な数値ではありません
- 精度は、活動レベルを正直に選ぶかどうかに大きく左右されます
- 体内の水分量によって、脂肪が減っていても体重に表れないことがあります
- 遺伝やホルモン、代謝には個人差が大きくあります
このカロリー計算機は一般的な推定値を示すものであり、医師や栄養士による専門的なアドバイスに代わるものではありません。持病のある方は、食事を大きく変える前に医療機関にご相談ください。
よくある質問
Amit Kulkarni
創設者兼編集長
7年の経験を持つソフトウェアエンジニアが、正確で信頼性の高い計算ツールを開発。財務、健康、教育、ユーティリティの専門的なツールを提供することに尽力しています。