Kaloriräknare
En snabb och noggrann kaloriräknare för att uppskatta ditt dagliga energibehov med BMR och TDEE, perfekt för viktminskning, underhåll eller hälsosam viktökning.
Om tillgängligt använder vi den mer exakta Katch-McArdle-formeln
Dela Denna Kalkylator
Vad Är En Kaloriräknare?
En kaloriräknare hjälper dig att uppskatta hur många kalorier din kropp behöver varje dag baserat på din basalomsättning (BMR) och total daglig energiförbrukning (TDEE). Dessa uppskattningar vägleder dig i att sätta kaloriemål för viktminskning, muskelökning eller viktunderhåll. Även om detta verktyg inte ersätter medicinsk rådgivning är det ett av de mest praktiska sätten att förstå dina dagliga energibehov och bygga hälsosammare matvanor.
Vad Är BMR & TDEE?
Att förstå BMR och TDEE är väsentligt innan du använder någon kaloriräknare.
Basalomsättning (BMR)
Definition: Kalorier Som Förbränns Vid Fullständig Vila
Din basalomsättning är antalet kalorier din kropp förbränner helt enkelt genom att vara vid liv — andas, cirkulera blod, smälta mat, reparera celler och upprätthålla kroppstemperatur. Detta är de kalorier som krävs om du stannade i sängen hela dagen.
Varför BMR Spelar Roll
Din BMR utgör grunden för alla kaloriberäkningar. Varje kostplan, oavsett om det är för fettförlust eller muskelökning, börjar med att förstå BMR eftersom det representerar ditt minimala energibehov.
Vetenskapliga Formler För Att Beräkna BMR
Detta anses allmänt vara den mest tillförlitliga ekvationen för moderna livsstilar.
För Män: BMR = (10 × vikt kg) + (6,25 × längd cm) - (5 × ålder) + 5
För Kvinnor: BMR = (10 × vikt kg) + (6,25 × längd cm) - (5 × ålder) - 161
Denna formel har använts sedan 1918 men kan ibland överskatta kaloribehovet.
Denna formel förlitar sig på kroppsfett procent för mer noggrannhet hos atletiska individer.
Total Daglig Energiförbrukning (TDEE)
Definition: Kalorier Som Förbränns Under En Hel Dag
TDEE är det totala antalet kalorier du förbränner under en hel dag, inklusive:
- BMR (vilokalorier)
- NEAT (Icke-träningsaktivitetstermogenes - små dagliga rörelser)
- EAT (Träningsrelaterad aktivitetstermogenes)
- TEF (Termisk effekt av mat - kalorier som behövs för att smälta måltider)
Aktivitetsmultiplikatorer Förklarade
TDEE = BMR × Aktivitetsmultiplikator
Stillasittande: Lite eller ingen träning × 1,2
Lätt Aktiv: Träning 1–3 dagar/vecka × 1,375
Måttligt Aktiv: Träning 3–5 dagar/vecka × 1,55
Mycket Aktiv: Träning 6–7 dagar/vecka × 1,725
Extremt Aktiv: Intensiv träning två gånger dagligen × 1,9
Att välja rätt aktivitetsnivå är avgörande; överskattning leder till högre kaloriförutsägelser.
En omfattande bild som visar hur din kropp förbränner kalorier genom dina vilande ämnesomsättning, dagliga aktiviteter, planerad träning och matsmältning, vilket hjälper dig att förstå var dina kalorier används mest och hur du kan justera din kost och aktivitet därefter.
Kaloriunderskott & Kaloriöverskott Förklarat
Ett kaloriunderskott uppstår när du äter färre kalorier än din TDEE. Typiska underskott:
- Måttligt: 300–500 kalorier/dag
- Aggressivt (endast kortsiktigt): 600–800 kalorier/dag
Ett överskott uppstår när du konsumerar fler kalorier än din TDEE. Typiska överskott:
- Mager bulkning: +200–300 kalorier/dag
- Aggressiv bulkning: +400–600 kalorier/dag
Konsekvens spelar större roll än storleken på underskottet eller överskottet.
Ett tydligt diagram av hur kalorier du äter jämfört med kalorier du förbränner avgör om du går ner i vikt, behåller vikten eller går upp i vikt. Den balanserade vågen illustrerar enkel men kraftfull princip: skapa ett underskott för viktminskning och ett överskott för hälsosam gain.
Steg-för-Steg-Guide
Dessa detaljer gör det möjligt för räknaren att beräkna din BMR med rätt formel.
Om du känner till din kroppsfett procent, ange den för mer exakta resultat med Katch-McArdle-formeln.
Välj den nivå som bäst matchar din veckorutin.
Du kommer att se hur många kalorier din kropp förbränner i vila (BMR) och under dagen (TDEE).
Välj bland viktminskningsalternativ, underhåll eller muskelökningsmål.
Räknaren justerar din TDEE för att visa hur många kalorier du ska äta baserat på ditt valda mål.
Följ ditt kaloriemål, spåra ditt intag och omvärdera var några veckor.
Verkliga Exempel Med Siffror
Kön: Kvinna • Ålder: 30 • Längd: 165 cm • Vikt: 70 kg • Aktivitet: Lätt Aktiv
BMR (Mifflin–St Jeor): ~1500 kalorier
TDEE: 1500 × 1,375 = 2060 kalorier/dag
Kaloriemål:
- Viktminskning: 1560–1760 kalorier
- Underhåll: 2060 kalorier
- Viktökning: 2260–2460 kalorier
Kön: Man • Ålder: 28 • Längd: 180 cm • Vikt: 80 kg • Aktivitet: Måttligt Aktiv
BMR: ~1750 kalorier
TDEE: 1750 × 1,55 = 2712 kalorier/dag
Kaloriemål:
- Viktminskning: 2210–2410 kalorier
- Underhåll: 2710 kalorier
- Viktökning: 2910–3210 kalorier
Vetenskapen Bakom Formlerna
Jämföra BMR-Ekvationer
Pros:
Utvecklad 1990 • Mest noggrann för moderna populationer • Idealisk för allmänt bruk • Felmarginal ~5–10%
Cons:
Inga betydande nackdelar
Pros:
Utvecklad 1918 • Uppdaterad 1984 • Bekant, enkel • Användbar för traditionella modeller
Cons:
Överskattar något kaloribehovet
Pros:
Kräver kroppsfett procent • Mest noggrann för idrottare • Idealisk för smala individer
Cons:
Kräver kroppsfett %-mätning
Hur Man Tillämpar Dina Resultat
Fokusera På Helmat: Magra proteiner, fullkorn, frukt, grönsaker och hälsosamma fetter.
Balansera Makron: Ett vanligt förhållande är Protein: 25–30%, Kolhydrater: 40–50%, Fett: 20–30%
Proteinintag Spelar Roll: Sikta på 0,7–1,0g per lb kroppsvikt. Högre vid kaloriminskining.
Välj Hållbara Tillvägagångssätt: Extrema dieter fungerar sällan långsiktigt.
- 1Spåra ditt intag i minst 2–3 veckor
- 2Gör små, konsekventa justeringar
- 3Håll dig hydrerad
- 4Styrketräning bevarar muskler under bantning
- 5Beräkna om dina behov var 2–3 månader
Begränsningar & Noggrannhet
Även om kaloriräknare är hjälpsamma, tänk på:
- De ger uppskattningar, inte exakta siffror
- Noggrannheten beror mycket på ärligt val av aktivitetsnivå
- Vattenretention kan dölja fettförlust
- Genetik, hormoner och ämnesomsättning varierar mycket mellan individer
Denna kaloriräknare tillhandahåller endast allmänna uppskattningar och bör inte ersätta professionell medicinsk eller näringsrådgivning. Personer med medicinska tillstånd bör konsultera en vårdgivare innan de gör betydande kostförändringar.
