เครื่องคำนวณแคลอรี่
เครื่องคำนวณแคลอรี่ที่รวดเร็วและแม่นยำ ช่วยประเมินความต้องการพลังงานรายวันของคุณด้วย BMR และ TDEE เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
หากกรอก เราจะใช้สูตร Katch-McArdle ที่แม่นยำกว่า
สูตรที่ใช้: Mifflin-St Jeor (มาตรฐาน)
1699
calories/day
2633
calories/day
2633
calories/day
โปรตีน
197g
30% ของแคลอรี่ทั้งหมด
คาร์โบไฮเดรต
263g
40% ของแคลอรี่ทั้งหมด
ไขมัน
88g
30% ของแคลอรี่ทั้งหมด
การแบ่งสัดส่วนแคลอรี่
BMR ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานทางสรีรวิทยาพื้นฐาน เช่น การหายใจ การไหลเวียนเลือด และการสร้างเซลล์ ในขณะพักผ่อน
TDEE ของคุณคำนวณจากการนำ BMR คูณกับค่าตัวคูณกิจกรรมตามระดับการออกกำลังกายของคุณ ค่านี้แสดงถึงแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน
เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ให้รับประทานแคลอรี่ให้เท่ากับ TDEE ของคุณ
ใช้เครื่องคำนวณสุขภาพอื่นๆ
เครื่องคำนวณแคลอรี่คืออะไร?
เครื่องคำนวณแคลอรี่ช่วยให้คุณประเมินว่าร่างกายต้องการแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวัน โดยอิงจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และการใช้พลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) การประเมินเหล่านี้ช่วยแนะนำคุณในการตั้งเป้าหมายแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการรักษาน้ำหนัก แม้เครื่องมือนี้จะไม่ใช่สิ่งทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ แต่ก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ใช้งานได้จริงที่สุดในการทำความเข้าใจความต้องการพลังงานรายวันของคุณและสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น
BMR และ TDEE คืออะไร?
การทำความเข้าใจ BMR และ TDEE เป็นสิ่งสำคัญก่อนใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ใด ๆ
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
คำจำกัดความ: แคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญเพียงเพื่อให้มีชีวิตอยู่ ได้แก่ การหายใจ การไหลเวียนเลือด การย่อยอาหาร การซ่อมแซมเซลล์ และการรักษาอุณหภูมิร่างกาย นี่คือแคลอรี่ที่จำเป็นแม้คุณจะนอนอยู่บนเตียงทั้งวัน
ทำไม BMR จึงสำคัญ
BMR เป็นรากฐานของการคำนวณแคลอรี่ทั้งหมด แผนการกินทุกแบบ ไม่ว่าจะเพื่อลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ ล้วนเริ่มต้นจากการเข้าใจ BMR เพราะมันคือความต้องการพลังงานขั้นต่ำของคุณ
สูตรทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้คำนวณ BMR
สมการนี้ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเชื่อถือได้ที่สุดสำหรับวิถีชีวิตยุคใหม่
สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) + 5
สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) - 161
สูตรนี้ถูกใช้มาตั้งแต่ปี 1918 แต่บางครั้งอาจประเมินความต้องการแคลอรี่สูงเกินจริง
สูตรนี้อาศัยเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อความแม่นยำที่มากขึ้นในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
การใช้พลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE)
คำจำกัดความ: แคลอรี่ที่เผาผลาญตลอดทั้งวัน
TDEE คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวันเต็ม ซึ่งรวมถึง:
- BMR (แคลอรี่ขณะพักผ่อน)
- NEAT (การสร้างความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย - การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน)
- EAT (การสร้างความร้อนจากกิจกรรมการออกกำลังกาย)
- TEF (ผลความร้อนจากอาหาร - แคลอรี่ที่ใช้ในการย่อยอาหาร)
อธิบายตัวคูณกิจกรรม
TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม
นั่งทำงานเป็นหลัก: ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกเลย × 1.2
กิจกรรมเบา: ออกกำลังกาย 1–3 วัน/สัปดาห์ × 1.375
กิจกรรมปานกลาง: ออกกำลังกาย 3–5 วัน/สัปดาห์ × 1.55
กิจกรรมมาก: ออกกำลังกาย 6–7 วัน/สัปดาห์ × 1.725
กิจกรรมหนักมาก: ฝึกซ้อมหนักวันละสองครั้ง × 1.9
การเลือกระดับกิจกรรมที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ การประเมินสูงเกินไปจะทำให้ค่าแคลอรี่ที่ได้สูงเกินจริง
TDEE คำนวณจากการนำ BMR ของคุณมารวมกับการใช้พลังงานทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรม สำหรับคนส่วนใหญ่ BMR คิดเป็นแคลอรี่ส่วนใหญ่ที่เผาผลาญในแต่ละวัน
อธิบายการขาดดุลแคลอรี่และแคลอรี่ส่วนเกิน
การขาดดุลแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยกว่า TDEE ของคุณ ระดับที่พบบ่อย:
- ปานกลาง: 300–500 แคลอรี่/วัน
- รุนแรง (ระยะสั้นเท่านั้น): 600–800 แคลอรี่/วัน
แคลอรี่ส่วนเกินเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่า TDEE ของคุณ ระดับที่พบบ่อย:
- เพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีน: +200–300 แคลอรี่/วัน
- เพิ่มกล้ามเนื้อแบบเร่ง: +400–600 แคลอรี่/วัน
ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าขนาดของการขาดดุลหรือส่วนเกิน
คลิกแต่ละตัวเลือกเพื่อดูว่าตาชั่งดุลพลังงานเอียงไปอย่างไร การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักถูกกำหนดโดยพื้นฐานจากดุลระหว่างแคลอรี่ที่บริโภคกับแคลอรี่ที่ใช้ไป
คู่มือทีละขั้นตอน
ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้เครื่องคำนวณ BMR ของคุณได้ด้วยสูตรที่ถูกต้อง
หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้กรอกเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำขึ้นด้วยสูตร Katch-McArdle
เลือกระดับที่ตรงกับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณมากที่สุด
คุณจะเห็นว่าร่างกายเผาผลาญแคลอรี่เท่าใดขณะพักผ่อน (BMR) และตลอดทั้งวัน (TDEE)
เลือกจากตัวเลือกการลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนัก หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เครื่องคำนวณจะปรับ TDEE ของคุณเพื่อแสดงว่าคุณควรกินแคลอรี่เท่าใดตามเป้าหมายที่เลือก
ทำตามเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ บันทึกปริมาณที่กิน และประเมินใหม่ทุก ๆ ไม่กี่สัปดาห์
ตัวอย่างจริงพร้อมตัวเลข
เพศ: หญิง • อายุ: 30 • ส่วนสูง: 165 cm • น้ำหนัก: 70 kg • กิจกรรม: กิจกรรมเบา
BMR (Mifflin–St Jeor): ~1500 แคลอรี่
TDEE: 1500 × 1.375 = 2060 แคลอรี่/วัน
เป้าหมายแคลอรี่:
- ลดน้ำหนัก: 1560–1760 แคลอรี่
- รักษาน้ำหนัก: 2060 แคลอรี่
- เพิ่มน้ำหนัก: 2260–2460 แคลอรี่
เพศ: ชาย • อายุ: 28 • ส่วนสูง: 180 cm • น้ำหนัก: 80 kg • กิจกรรม: กิจกรรมปานกลาง
BMR: ~1750 แคลอรี่
TDEE: 1750 × 1.55 = 2712 แคลอรี่/วัน
เป้าหมายแคลอรี่:
- ลดน้ำหนัก: 2210–2410 แคลอรี่
- รักษาน้ำหนัก: 2710 แคลอรี่
- เพิ่มน้ำหนัก: 2910–3210 แคลอรี่
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตร
เปรียบเทียบสมการ BMR
ข้อดี:
พัฒนาในปี 1990 • แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรยุคใหม่ • เหมาะสำหรับการใช้งานทั่วไป • ความคลาดเคลื่อน ~5–10%
ข้อเสีย:
ไม่มีข้อเสียที่มีนัยสำคัญ
ข้อดี:
พัฒนาในปี 1918 • ปรับปรุงในปี 1984 • คุ้นเคย ใช้ง่าย • มีประโยชน์สำหรับแบบจำลองดั้งเดิม
ข้อเสีย:
ประเมินความต้องการแคลอรี่สูงเกินจริงเล็กน้อย
ข้อดี:
ต้องใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย • แม่นยำที่สุดสำหรับนักกีฬา • เหมาะสำหรับผู้ที่มีรูปร่างลีน
ข้อเสีย:
ต้องวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
วิธีนำผลลัพธ์ของคุณไปใช้
เน้นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย: โปรตีนไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
สมดุลสารอาหารหลัก: อัตราส่วนที่นิยมคือ โปรตีน: 25–30%, คาร์โบไฮเดรต: 40–50%, ไขมัน: 20–30%
ปริมาณโปรตีนสำคัญ: ตั้งเป้าที่ 0.7–1.0g ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และมากขึ้นเมื่อลดแคลอรี่
เลือกวิธีที่ยั่งยืน: การกินแบบสุดโต่งมักไม่ได้ผลในระยะยาว
- 1บันทึกปริมาณที่กินอย่างน้อย 2–3 สัปดาห์
- 2ปรับเปลี่ยนทีละเล็กน้อยอย่างสม่ำเสมอ
- 3ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- 4การฝึกความแข็งแรงช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างควบคุมอาหาร
- 5คำนวณความต้องการของคุณใหม่ทุก 2–3 เดือน
ข้อจำกัดและความแม่นยำ
แม้เครื่องคำนวณแคลอรี่จะมีประโยชน์ แต่โปรดจำไว้ว่า:
- มันให้ค่าประมาณ ไม่ใช่ตัวเลขที่แน่นอน
- ความแม่นยำขึ้นอยู่กับการเลือกระดับกิจกรรมอย่างตรงไปตรงมาเป็นอย่างมาก
- การกักเก็บน้ำอาจบดบังการลดลงของไขมัน
- พันธุกรรม ฮอร์โมน และการเผาผลาญแตกต่างกันมากในแต่ละบุคคล
เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้ให้ค่าประมาณทั่วไปเท่านั้นและไม่ควรใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารอย่างมีนัยสำคัญ
คำถามที่พบบ่อย
Amit Kulkarni
ผู้ก่อตั้งและบรรณาธิการบริหาร
วิศวกรซอฟต์แวร์ที่มีประสบการณ์ 7 ปีในการสร้างเครื่องคำนวณที่แม่นยำและเชื่อถือได้ มุ่งมั่นที่จะจัดหาเครื่องมือที่ผู้เชี่ยวชาญตรวจสอบสำหรับการเงิน สุขภาพ การศึกษา และสาธารณูปโภค