เครื่องคำนวณแคลอรี่
เครื่องคำนวณแคลอรี่ที่รวดเร็วและแม่นยำเพื่อประเมินความต้องการพลังงานรายวันของคุณโดยใช้ BMR และ TDEE เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนัก หรือการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
หากระบุ เราจะใช้สูตร Katch-McArdle ที่แม่นยำกว่า
แชร์เครื่องคำนวณนี้
เครื่องคำนวณแคลอรี่คืออะไร?
เครื่องคำนวณแคลอรี่ช่วยคุณประเมินว่าร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดแต่ละวันโดยอิงจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และการใช้พลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) การประเมินเหล่านี้ช่วยแนะนำคุณในการตั้งเป้าหมายแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการรักษาน้ำหนัก แม้ว่าเครื่องมือนี้จะไม่ใช่ทางเลือกแทนคำแนะนำทางการแพทย์ แต่เป็นหนึ่งในวิธีที่ใช้งานได้จริงที่สุดในการเข้าใจความต้องการพลังงานรายวันของคุณและสร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
BMR และ TDEE คืออะไร?
การทำความเข้าใจ BMR และ TDEE เป็นสิ่งสำคัญก่อนใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ใดๆ
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
คำจำกัดความ: แคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญเพียงแค่อยู่มีชีวิต — หายใจ ไหลเวียนเลือด ย่อยอาหาร ซ่อมแซมเซลล์ และรักษาอุณหภูมิร่างกาย นี่คือแคลอรี่ที่จำเป็นหากคุณนอนบนเตียงทั้งวัน
ทำไม BMR ถึงสำคัญ
BMR ของคุณเป็นรากฐานของการคำนวณแคลอรี่ทั้งหมด แผนอาหารทุกแผน ไม่ว่าจะเป็นการลดไขมันหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยการทำความเข้าใจ BMR เพราะมันแสดงถึงความต้องการพลังงานขั้นต่ำของคุณ
สูตรทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้คำนวณ BMR
นี่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นสมการที่เชื่อถือได้ที่สุดสำหรับไลฟ์สไตล์สมัยใหม่
สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) + 5
สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) - 161
สูตรนี้ถูกใช้มาตั้งแต่ปี 1918 แต่บางครั้งอาจประเมินความต้องการแคลอรี่สูงเกินไป
สูตรนี้อาศัยเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อความแม่นยำมากขึ้นในบุคคลที่เล่นกีฬา
การใช้พลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE)
คำจำกัดความ: แคลอรี่ที่เผาผลาญในทั้งวัน
TDEE คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในทั้งวัน รวมถึง:
- BMR (แคลอรี่ขณะพักผ่อน)
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis - การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน)
- EAT (Exercise-related Activity Thermogenesis)
- TEF (Thermic Effect of Food - แคลอรี่ที่จำเป็นในการย่อยอาหาร)
ตัวคูณกิจกรรมที่อธิบาย
TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม
นั่งทำงาน: ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกเลย × 1.2
กิจกรรมเบา: ออกกำลังกาย 1–3 วัน/สัปดาห์ × 1.375
กิจกรรมปานกลาง: ออกกำลังกาย 3–5 วัน/สัปดาห์ × 1.55
กิจกรรมมาก: ออกกำลังกาย 6–7 วัน/สัปดาห์ × 1.725
กิจกรรมหนักมาก: ฝึกซ้อมหนักวันละสองครั้ง × 1.9
การเลือกระดับกิจกรรมที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ การประเมินสูงเกินไปนำไปสู่การคาดการณ์แคลอรี่ที่สูงขึ้น
ภาพประกอบแบบครอบคลุมของการแบ่งแยกส่วนประกอบการใช้พลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) ช่วยให้คุณเข้าใจว่าดอกเบี้ยเที่ยงตรงมีประสิทธิภาพในการเติบโตเงินของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
การขาดแคลอรี่และส่วนเกินแคลอรี่อธิบาย
การขาดแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณรับประทานแคลอรี่น้อยกว่า TDEE ของคุณ การขาดแคลอรี่ทั่วไป:
- ปานกลาง: 300–500 แคลอรี่/วัน
- รุนแรง (เฉพาะระยะสั้น): 600–800 แคลอรี่/วัน
ส่วนเกินเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่า TDEE ของคุณ ส่วนเกินทั่วไป:
- เพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีน: +200–300 แคลอรี่/วัน
- เพิ่มกล้ามเนื้อแบบรุนแรง: +400–600 แคลอรี่/วัน
ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าขนาดของการขาดแคลอรี่หรือส่วนเกิน
การแสดงภาพแบบโต้ตอบของดุลยภาพแคลอรี่ที่แสดงการขาดแคลอรี่ (เอียงซ้าย, ลดน้ำหนัก), การรักษา (สมดุล, น้ำหนักคงที่), และส่วนเกิน (เอียงขวา, เพิ่มน้ำหนัก)
คู่มือทีละขั้นตอน
รายละเอียดเหล่านี้ช่วยให้เครื่องคำนวณคำนวณ BMR ของคุณโดยใช้สูตรที่ถูกต้อง
หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ ให้กรอกเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำมากขึ้นโดยใช้สูตร Katch-McArdle
เลือกระดับที่เหมาะสมที่สุดกับกิจวัตรรายสัปดาห์ของคุณ
คุณจะเห็นว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่จำนวนเท่าใดขณะพักผ่อน (BMR) และตลอดทั้งวัน (TDEE)
เลือกจากตัวเลือกการลดน้ำหนัก การรักษา หรือเป้าหมายการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เครื่องคำนวณปรับ TDEE ของคุณเพื่อแสดงว่าคุณควรรับประทานแคลอรี่จำนวนเท่าใดตามเป้าหมายที่เลือก
ปฏิบัติตามเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ ติดตามการรับประทาน และประเมินใหม่ทุกไม่กี่สัปดาห์
ตัวอย่างจริงพร้อมตัวเลข
เพศ: หญิง • อายุ: 30 • ส่วนสูง: 165 cm • น้ำหนัก: 70 kg • กิจกรรม: กิจกรรมเบา
BMR (Mifflin–St Jeor): ~1500 แคลอรี่
TDEE: 1500 × 1.375 = 2060 แคลอรี่/วัน
เป้าหมายแคลอรี่:
- ลดน้ำหนัก: 1560–1760 แคลอรี่
- รักษา: 2060 แคลอรี่
- เพิ่มน้ำหนัก: 2260–2460 แคลอรี่
เพศ: ชาย • อายุ: 28 • ส่วนสูง: 180 cm • น้ำหนัก: 80 kg • กิจกรรม: กิจกรรมปานกลาง
BMR: ~1750 แคลอรี่
TDEE: 1750 × 1.55 = 2712 แคลอรี่/วัน
เป้าหมายแคลอรี่:
- ลดน้ำหนัก: 2210–2410 แคลอรี่
- รักษา: 2710 แคลอรี่
- เพิ่มน้ำหนัก: 2910–3210 แคลอรี่
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตร
เปรียบเทียบสมการ BMR
Pros:
พัฒนาในปี 1990 • แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรสมัยใหม่ • เหมาะสำหรับการใช้งานทั่วไป • ความคลาดเคลื่อน ~5–10%
Cons:
ไม่มีอะไรมีนัยสำคัญ
Pros:
พัฒนาในปี 1918 • อัปเดตในปี 1984 • คุ้นเคย ง่าย • มีประโยชน์สำหรับโมเดลแบบดั้งเดิม
Cons:
ประเมินความต้องการแคลอรี่สูงเกินไปเล็กน้อย
Pros:
ต้องการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย • แม่นยำที่สุดสำหรับนักกีฬา • เหมาะสำหรับบุคคลที่ผอม
Cons:
ต้องการการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
วิธีนำผลลัพธ์ของคุณไปใช้
มุ่งเน้นอาหารเต็มเมล็ด: โปรตีนไร้ไขมัน ธัญพืชไม่ขัดขาว ผลไม้ ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
สมดุลสารอาหารหลัก: อัตราส่วนทั่วไปคือ โปรตีน: 25–30%, คาร์โบไฮเดรต: 40–50%, ไขมัน: 20–30%
การรับโปรตีนมีความสำคัญ: ตั้งเป้า 0.7–1.0g ต่อปอนด์น้ำหนักตัว สูงขึ้นเมื่อลดแคลอรี่
เลือกวิธีการที่ยั่งยืน: อาหารที่รุนแรงไม่ค่อยได้ผลในระยะยาว
- 1ติดตามการรับประทานของคุณเป็นเวลาอย่างน้อย 2–3 สัปดาห์
- 2ทำการปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอ
- 3ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- 4การฝึกความแข็งแรงรักษากล้ามเนื้อในระหว่างควบคุมอาหาร
- 5คำนวณความต้องการของคุณใหม่ทุก 2–3 เดือน
ข้อจำกัดและความแม่นยำ
แม้ว่าเครื่องคำนวณแคลอรี่จะเป็นประโยชน์ แต่โปรดจำไว้ว่า:
- มันให้การประเมิน ไม่ใช่ตัวเลขที่แน่นอน
- ความแม่นยำขึ้นอยู่กับการเลือกระดับกิจกรรมที่ซื่อสัตย์เป็นอย่างมาก
- การกักเก็บน้ำสามารถซ่อนการสูญเสียไขมัน
- พันธุกรรม ฮอร์โมน และการเผาผลาญแตกต่างกันอย่างมากระหว่างบุคคล
เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้ให้การประเมินทั่วไปเท่านั้นและไม่ควรแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการแบบมืออาชีพ บุคคลที่มีภาวะทางการแพทย์ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญ
