Tính Calo
Công cụ tính calo nhanh và chính xác để ước tính nhu cầu năng lượng hàng ngày bằng BMR và TDEE, hoàn hảo cho giảm cân, duy trì hoặc tăng cân khỏe mạnh.
Nếu được cung cấp, chúng tôi sẽ sử dụng công thức Katch-McArdle chính xác hơn
Chia Sẻ Công Cụ Tính Này
Tính Calo Là Gì?
Công cụ Tính Calo giúp bạn ước tính số lượng calo cơ thể bạn cần mỗi ngày dựa trên Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) và Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE) của bạn. Những ước tính này hướng dẫn bạn trong việc đặt mục tiêu calo cho giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì cân nặng. Mặc dù công cụ này không thay thế cho lời khuyên y tế, nó là một trong những cách thực tế nhất để hiểu nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn và xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
BMR & TDEE Là Gì?
Hiểu BMR và TDEE là điều cần thiết trước khi sử dụng bất kỳ công cụ tính calo nào.
Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR)
Định nghĩa: Calo Đốt Cháy Khi Nghỉ Ngơi Hoàn Toàn
Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản của bạn là số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy chỉ bằng cách sống sót — hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa thức ăn, sửa chữa tế bào và duy trì nhiệt độ cơ thể. Đây là số calo cần thiết nếu bạn nằm trên giường cả ngày.
Tại Sao BMR Quan Trọng
BMR của bạn tạo thành nền tảng của tất cả các tính toán calo. Mỗi kế hoạch ăn kiêng, cho dù là giảm mỡ hay tăng cơ, đều bắt đầu bằng việc hiểu BMR vì nó đại diện cho nhu cầu năng lượng tối thiểu của bạn.
Công Thức Khoa Học Dùng Để Tính BMR
Đây được chấp nhận rộng rãi là phương trình đáng tin cậy nhất cho lối sống hiện đại.
Cho Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) + 5
Cho Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) - 161
Công thức này đã được sử dụng từ năm 1918 nhưng đôi khi có thể đánh giá quá cao nhu cầu calo.
Công thức này dựa vào tỷ lệ mỡ cơ thể để chính xác hơn ở những người vận động.
Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE)
Định nghĩa: Calo Đốt Cháy Trong Cả Ngày
TDEE là tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày đầy đủ, bao gồm:
- BMR (calo nghỉ ngơi)
- NEAT (Sinh Nhiệt Hoạt Động Không Phải Tập Thể Dục - các chuyển động nhỏ hàng ngày)
- EAT (Sinh Nhiệt Hoạt Động Liên Quan Đến Tập Thể Dục)
- TEF (Hiệu Ứng Nhiệt Của Thức Ăn - calo cần thiết để tiêu hóa bữa ăn)
Giải Thích Hệ Số Hoạt Động
TDEE = BMR × Hệ Số Hoạt Động
Ít Vận Động: Ít hoặc không tập thể dục × 1,2
Nhẹ Nhàng: Tập thể dục 1–3 ngày/tuần × 1,375
Vừa Phải: Tập thể dục 3–5 ngày/tuần × 1,55
Rất Tích Cực: Tập thể dục 6–7 ngày/tuần × 1,725
Cực Kỳ Tích Cực: Tập luyện cường độ cao hai lần mỗi ngày × 1,9
Chọn mức độ hoạt động chính xác là rất quan trọng; đánh giá quá cao dẫn đến dự đoán calo cao hơn.
TDEE được tính bằng cách cộng BMR của bạn với tất cả năng lượng tiêu hao liên quan đến hoạt động. BMR đại diện cho phần lớn calo đốt cháy hàng ngày đối với hầu hết mọi người.
Deficit Calo & Thặng Dư Calo Được Giải Thích
Deficit calo xảy ra khi bạn ăn ít calo hơn TDEE của bạn. Deficit điển hình:
- Vừa Phải: 300–500 calo/ngày
- Mạnh Mẽ (chỉ ngắn hạn): 600–800 calo/ngày
Thặng dư xảy ra khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE của bạn. Thặng dư điển hình:
- Tăng cơ nạc: +200–300 calo/ngày
- Tăng cơ mạnh: +400–600 calo/ngày
Tính nhất quán quan trọng hơn quy mô của deficit hoặc thặng dư.
Nhấp vào từng tùy chọn để xem cách cân bằng năng lượng nghiêng. Thay đổi cân nặng về cơ bản được xác định bởi sự cân bằng giữa calo tiêu thụ và calo tiêu hao.
Hướng Dẫn Từng Bước
Những chi tiết này cho phép công cụ tính toán BMR của bạn bằng công thức chính xác.
Nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình, hãy nhập nó để có kết quả chính xác hơn bằng công thức Katch-McArdle.
Chọn mức độ phù hợp nhất với thói quen hàng tuần của bạn.
Bạn sẽ thấy cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi (BMR) và trong suốt cả ngày (TDEE).
Chọn từ các tùy chọn giảm cân, duy trì hoặc mục tiêu tăng cơ.
Công cụ điều chỉnh TDEE của bạn để hiển thị bạn nên ăn bao nhiêu calo dựa trên mục tiêu bạn đã chọn.
Theo dõi mục tiêu calo của bạn, theo dõi lượng ăn vào của bạn và đánh giá lại mỗi vài tuần.
Ví Dụ Thực Tế Với Số Liệu
Giới tính: Nữ • Tuổi: 30 • Chiều cao: 165 cm • Cân nặng: 70 kg • Hoạt động: Nhẹ Nhàng
BMR (Mifflin–St Jeor): ~1500 calo
TDEE: 1500 × 1,375 = 2060 calo/ngày
Mục Tiêu Calo:
- Giảm cân: 1560–1760 calo
- Duy trì: 2060 calo
- Tăng cân: 2260–2460 calo
Giới tính: Nam • Tuổi: 28 • Chiều cao: 180 cm • Cân nặng: 80 kg • Hoạt động: Vừa Phải
BMR: ~1750 calo
TDEE: 1750 × 1,55 = 2712 calo/ngày
Mục Tiêu Calo:
- Giảm cân: 2210–2410 calo
- Duy trì: 2710 calo
- Tăng cân: 2910–3210 calo
Khoa Học Đằng Sau Các Công Thức
So Sánh Các Phương Trình BMR
Pros:
Phát triển năm 1990 • Chính xác nhất cho dân số hiện đại • Lý tưởng cho sử dụng chung • Sai số ~5–10%
Cons:
Không có nhược điểm đáng kể
Pros:
Phát triển năm 1918 • Cập nhật năm 1984 • Quen thuộc, đơn giản • Hữu ích cho mô hình truyền thống
Cons:
Hơi đánh giá quá cao nhu cầu calo
Pros:
Cần tỷ lệ mỡ cơ thể • Chính xác nhất cho vận động viên • Lý tưởng cho người gầy
Cons:
Cần đo tỷ lệ mỡ cơ thể
Cách Áp Dụng Kết Quả Của Bạn
Tập trung vào Thực Phẩm Nguyên Chất: Protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và chất béo lành mạnh.
Cân Bằng Vi Chất: Tỷ lệ phổ biến là Protein: 25–30%, Carbs: 40–50%, Chất béo: 20–30%
Lượng Protein Quan Trọng: Nhắm mục tiêu 0,7–1,0g trên mỗi lb cân nặng cơ thể. Cao hơn khi cắt giảm calo.
Chọn Phương Pháp Bền Vững: Chế độ ăn kiêng cực đoan hiếm khi hiệu quả lâu dài.
- 1Theo dõi lượng ăn vào của bạn trong ít nhất 2–3 tuần
- 2Thực hiện các điều chỉnh nhỏ, nhất quán
- 3Giữ nước
- 4Tập luyện sức mạnh bảo tồn cơ trong quá trình ăn kiêng
- 5Tính toán lại nhu cầu của bạn mỗi 2–3 tháng
Hạn Chế & Độ Chính Xác
Mặc dù công cụ tính calo hữu ích, hãy nhớ rằng:
- Chúng cung cấp ước tính, không phải số chính xác
- Độ chính xác phụ thuộc nhiều vào lựa chọn mức độ hoạt động trung thực
- Giữ nước có thể che giấu sự giảm mỡ
- Di truyền, hormone và trao đổi chất thay đổi rất nhiều giữa các cá nhân
Công cụ tính calo này chỉ cung cấp ước tính chung và không nên thay thế lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng chuyên nghiệp. Những người có tình trạng y tế nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống đáng kể.
