Máy Tính Calo
Máy tính calo nhanh và chính xác giúp ước tính nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn bằng BMR và TDEE, lý tưởng để giảm cân, duy trì hoặc tăng cân lành mạnh.
Nếu bạn nhập, chúng tôi sẽ dùng công thức Katch-McArdle chính xác hơn
Công Thức Sử Dụng: Mifflin-St Jeor (Tiêu Chuẩn)
1699
calories/day
2633
calories/day
2633
calories/day
Chất Đạm
197g
30% trên tổng calo
Tinh Bột
263g
40% trên tổng calo
Chất Béo
88g
30% trên tổng calo
Phân Bổ Ngân Sách Calo
BMR thể hiện số calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và tái tạo tế bào khi nghỉ ngơi.
TDEE được tính bằng cách nhân BMR của bạn với hệ số vận động dựa trên mức độ tập luyện. Con số này thể hiện tổng lượng calo bạn tiêu hao trong một ngày.
Để duy trì cân nặng hiện tại, hãy nạp lượng calo bằng với TDEE của bạn.
Sử Dụng Các Công Cụ Tính Sức khỏe Khác
Máy Tính Calo Là Gì?
Máy Tính Calo giúp bạn ước tính cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày dựa trên Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) và Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE). Những ước tính này giúp bạn đặt mục tiêu calo để giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì cân nặng. Dù không thể thay thế lời khuyên y tế, đây là một trong những cách thiết thực nhất để hiểu nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn và xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
BMR & TDEE Là Gì?
Hiểu rõ BMR và TDEE là điều cần thiết trước khi dùng bất kỳ máy tính calo nào.
Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR)
Định nghĩa: Calo Tiêu Hao Khi Nghỉ Ngơi Hoàn Toàn
Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản là số calo mà cơ thể bạn tiêu hao chỉ để duy trì sự sống — hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa thức ăn, tái tạo tế bào và giữ thân nhiệt. Đây là lượng calo cần thiết ngay cả khi bạn nằm trên giường cả ngày.
Tại Sao BMR Quan Trọng
BMR là nền tảng của mọi phép tính calo. Mọi kế hoạch ăn uống, dù để giảm mỡ hay tăng cơ, đều bắt đầu từ việc hiểu BMR vì nó thể hiện nhu cầu năng lượng tối thiểu của bạn.
Các Công Thức Khoa Học Dùng Để Tính BMR
Đây được công nhận rộng rãi là phương trình đáng tin cậy nhất cho lối sống hiện đại.
Cho Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) + 5
Cho Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) - 161
Công thức này được dùng từ năm 1918 nhưng đôi khi ước tính nhu cầu calo cao hơn thực tế.
Công thức này dựa vào tỷ lệ mỡ cơ thể để cho kết quả chính xác hơn ở người tập luyện thường xuyên.
Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE)
Định nghĩa: Calo Tiêu Hao Trong Cả Ngày
TDEE là tổng số calo bạn tiêu hao trong cả một ngày, bao gồm:
- BMR (calo khi nghỉ ngơi)
- NEAT (Sinh Nhiệt Từ Hoạt Động Không Phải Tập Luyện - các cử động nhỏ hàng ngày)
- EAT (Sinh Nhiệt Từ Hoạt Động Tập Luyện)
- TEF (Hiệu Ứng Nhiệt Của Thức Ăn - calo cần để tiêu hóa bữa ăn)
Giải Thích Hệ Số Vận Động
TDEE = BMR × Hệ Số Vận Động
Ít Vận Động: Hầu như không tập thể dục × 1,2
Vận Động Nhẹ: Tập thể dục 1–3 ngày/tuần × 1,375
Vận Động Vừa: Tập thể dục 3–5 ngày/tuần × 1,55
Vận Động Nhiều: Tập thể dục 6–7 ngày/tuần × 1,725
Vận Động Rất Nhiều: Tập luyện cường độ cao hai lần mỗi ngày × 1,9
Chọn đúng mức độ vận động là rất quan trọng; ước tính quá cao sẽ dẫn đến dự đoán calo cao hơn thực tế.
TDEE được tính bằng cách cộng BMR của bạn với toàn bộ năng lượng tiêu hao liên quan đến hoạt động. BMR chiếm phần lớn lượng calo tiêu hao mỗi ngày của đa số mọi người.
Giải Thích Thâm Hụt Calo & Dư Thừa Calo
Thâm hụt calo xảy ra khi bạn ăn ít calo hơn TDEE của mình. Mức thâm hụt thường gặp:
- Vừa phải: 300–500 calo/ngày
- Mạnh (chỉ ngắn hạn): 600–800 calo/ngày
Dư thừa calo xảy ra khi bạn nạp nhiều calo hơn TDEE của mình. Mức dư thừa thường gặp:
- Tăng cơ nạc: +200–300 calo/ngày
- Tăng cơ mạnh: +400–600 calo/ngày
Sự kiên trì quan trọng hơn mức thâm hụt hay dư thừa lớn đến đâu.
Nhấp vào từng lựa chọn để xem cán cân năng lượng nghiêng ra sao. Về cơ bản, thay đổi cân nặng được quyết định bởi sự cân bằng giữa calo nạp vào và calo tiêu hao.
Hướng Dẫn Từng Bước
Những thông tin này giúp máy tính tính BMR của bạn bằng công thức phù hợp.
Nếu biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình, hãy nhập để có kết quả chính xác hơn bằng công thức Katch-McArdle.
Chọn mức độ phù hợp nhất với thói quen hàng tuần của bạn.
Bạn sẽ thấy cơ thể tiêu hao bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi (BMR) và trong suốt cả ngày (TDEE).
Chọn trong các lựa chọn giảm cân, duy trì hoặc tăng cơ.
Máy tính điều chỉnh TDEE của bạn để cho biết bạn nên ăn bao nhiêu calo theo mục tiêu đã chọn.
Bám sát mục tiêu calo, ghi lại lượng ăn vào và đánh giá lại sau mỗi vài tuần.
Ví Dụ Thực Tế Với Số Liệu
Giới tính: Nữ • Tuổi: 30 • Chiều cao: 165 cm • Cân nặng: 70 kg • Vận động: Nhẹ
BMR (Mifflin–St Jeor): ~1500 calo
TDEE: 1500 × 1,375 = 2060 calo/ngày
Mục Tiêu Calo:
- Giảm cân: 1560–1760 calo
- Duy trì: 2060 calo
- Tăng cân: 2260–2460 calo
Giới tính: Nam • Tuổi: 28 • Chiều cao: 180 cm • Cân nặng: 80 kg • Vận động: Vừa
BMR: ~1750 calo
TDEE: 1750 × 1,55 = 2712 calo/ngày
Mục Tiêu Calo:
- Giảm cân: 2210–2410 calo
- Duy trì: 2710 calo
- Tăng cân: 2910–3210 calo
Khoa Học Đằng Sau Các Công Thức
So Sánh Các Phương Trình BMR
Ưu điểm:
Ra đời năm 1990 • Chính xác nhất cho dân số hiện đại • Lý tưởng cho mục đích thông thường • Sai số ~5–10%
Nhược điểm:
Không có nhược điểm đáng kể
Ưu điểm:
Ra đời năm 1918 • Cập nhật năm 1984 • Quen thuộc, đơn giản • Hữu ích cho các mô hình truyền thống
Nhược điểm:
Ước tính nhu cầu calo hơi cao hơn thực tế
Ưu điểm:
Cần tỷ lệ mỡ cơ thể • Chính xác nhất cho vận động viên • Lý tưởng cho người có thể trạng gầy
Nhược điểm:
Cần đo tỷ lệ mỡ cơ thể
Cách Áp Dụng Kết Quả Của Bạn
Ưu tiên Thực Phẩm Toàn Phần: Đạm nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và chất béo lành mạnh.
Cân Bằng Chất Đa Lượng: Tỷ lệ phổ biến là Chất đạm: 25–30%, Tinh bột: 40–50%, Chất béo: 20–30%
Lượng Đạm Rất Quan Trọng: Hướng tới 0,7–1,0g trên mỗi lb cân nặng. Cao hơn khi đang cắt giảm calo.
Chọn Cách Bền Vững: Các chế độ ăn cực đoan hiếm khi hiệu quả lâu dài.
- 1Theo dõi lượng ăn vào trong ít nhất 2–3 tuần
- 2Điều chỉnh từng chút một cách đều đặn
- 3Uống đủ nước
- 4Tập luyện sức mạnh giúp giữ cơ trong quá trình ăn kiêng
- 5Tính lại nhu cầu của bạn sau mỗi 2–3 tháng
Hạn Chế & Độ Chính Xác
Dù máy tính calo rất hữu ích, hãy lưu ý rằng:
- Chúng cho kết quả ước tính, không phải con số chính xác tuyệt đối
- Độ chính xác phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn chọn mức độ vận động một cách trung thực
- Tình trạng giữ nước có thể che lấp việc giảm mỡ
- Di truyền, hormone và quá trình trao đổi chất khác nhau rất nhiều giữa từng người
Máy tính calo này chỉ cung cấp ước tính chung và không thể thay thế lời khuyên y tế hay dinh dưỡng chuyên môn. Người có bệnh lý nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống.
Câu Hỏi Thường Gặp
Amit Kulkarni
Người Sáng Lập & Tổng Biên Tập
Kỹ sư phần mềm với 7 năm kinh nghiệm xây dựng các công cụ tính toán chính xác và đáng tin cậy. Cam kết cung cấp các công cụ được chuyên gia xác minh cho tài chính, sức khỏe, giáo dục và tiện ích.