칼로리 계산기
BMR과 TDEE를 사용하여 일일 에너지 필요량을 추정하는 빠르고 정확한 칼로리 계산기입니다. 체중 감량, 유지 또는 건강한 체중 증가에 완벽합니다.
입력하면 더 정확한 Katch-McArdle 공식을 사용합니다
사용된 공식: Mifflin-St Jeor (표준)
1699
calories/day
2633
calories/day
2633
calories/day
단백질
197g
30% 총 칼로리의
탄수화물
263g
40% 총 칼로리의
지방
88g
30% 총 칼로리의
칼로리 예산 분석
BMR은 휴식 상태에서 호흡, 혈액 순환, 세포 생성 등 기본적인 생리 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리를 나타냅니다.
TDEE는 BMR에 운동량에 따른 활동 계수를 곱해 산출하며, 하루에 소모하는 총 칼로리를 의미합니다.
현재 체중을 유지하려면 TDEE와 동일한 칼로리를 섭취하세요.
칼로리 계산기란 무엇인가요?
칼로리 계산기는 기초대사량(BMR)과 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 기반으로 매일 신체가 필요로 하는 칼로리를 추정하는 데 도움이 됩니다. 이러한 추정치는 체중 감량, 근육 증가 또는 체중 유지를 위한 칼로리 목표를 설정하는 데 도움이 됩니다. 이 도구는 의학적 조언을 대체하지 않지만 일일 에너지 필요량을 이해하고 더 건강한 식습관을 만드는 가장 실용적인 방법 중 하나입니다.
BMR과 TDEE는 무엇인가요?
칼로리 계산기를 사용하기 전에 BMR과 TDEE를 이해하는 것이 필수적입니다.
기초대사량 (BMR)
정의: 완전한 휴식 시 소모되는 칼로리
기초대사량은 호흡, 혈액 순환, 음식 소화, 세포 복구, 체온 유지처럼 살아있기 위해 신체가 소모하는 칼로리입니다. 하루 종일 침대에 누워 있어도 소모되는 칼로리에 해당합니다.
BMR이 중요한 이유
BMR은 모든 칼로리 계산의 토대가 됩니다. BMR은 신체가 필요로 하는 최소 에너지량을 나타내기 때문에, 지방 감량이든 근육 증가든 모든 식단 계획은 BMR을 파악하는 것에서 출발합니다.
BMR 계산에 사용되는 과학적 공식
현대인의 생활 방식에 가장 신뢰할 수 있는 공식으로 널리 인정받고 있습니다.
남성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 신장 cm) - (5 × 나이) + 5
여성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 신장 cm) - (5 × 나이) - 161
1918년부터 사용되어 온 공식이지만, 칼로리 필요량을 다소 높게 추정하는 경우가 있습니다.
체지방률을 활용하는 공식으로, 운동선수에게 더 정확한 값을 제공합니다.
총 일일 에너지 소비량 (TDEE)
정의: 하루 전체에 소모되는 칼로리
TDEE는 다음을 포함하여 하루 전체에 소모하는 총 칼로리 수입니다:
- BMR (휴식 칼로리)
- NEAT (비운동 활동 열생산 - 작은 일상 동작)
- EAT (운동 관련 활동 열생산)
- TEF (음식의 열 효과 - 식사 소화에 필요한 칼로리)
활동 계수 설명
TDEE = BMR × 활동 계수
비활동적: 운동을 거의 또는 전혀 하지 않음 × 1.2
가벼운 활동: 주 1-3일 운동 × 1.375
보통 활동: 주 3-5일 운동 × 1.55
매우 활동적: 주 6-7일 운동 × 1.725
극도로 활동적: 하루에 두 번 강도 높은 훈련 × 1.9
활동 수준을 정확하게 선택하는 것이 중요합니다. 실제보다 높게 잡으면 칼로리 추정치도 그만큼 높아집니다.
TDEE는 BMR에 활동으로 소모되는 모든 에너지를 더해 계산합니다. 대부분의 사람에게 BMR이 하루에 소모하는 칼로리의 가장 큰 부분을 차지합니다.
칼로리 결핍 및 칼로리 잉여 설명
칼로리 결핍은 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 일반적인 결핍:
- 보통: 하루 300-500칼로리
- 공격적 (단기만): 하루 600-800칼로리
잉여는 TDEE보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 일반적인 잉여:
- 린 벌크: 하루 +200-300칼로리
- 공격적 벌크: 하루 +400-600칼로리
결핍이나 잉여의 크기보다 꾸준함이 더 중요합니다.
각 옵션을 클릭하면 에너지 균형 척도가 어떻게 기우는지 확인할 수 있습니다. 체중 변화는 기본적으로 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리의 균형에 따라 결정됩니다.
단계별 가이드
이러한 세부 정보를 통해 계산기가 올바른 공식을 사용하여 BMR을 계산할 수 있습니다.
체지방률을 알고 있다면 더 정확한 결과를 위해 Katch-McArdle 공식을 사용하여 입력하세요.
주간 루틴에 가장 잘 맞는 수준을 선택하세요.
휴식 시(BMR) 및 하루 종일(TDEE) 신체가 소모하는 칼로리를 확인할 수 있습니다.
체중 감량 옵션, 유지 또는 근육 증가 목표 중에서 선택하세요.
계산기는 선택한 목표에 따라 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 TDEE를 조정하여 보여줍니다.
칼로리 목표를 따르고 섭취량을 추적하며 몇 주마다 재평가하세요.
숫자가 있는 실제 예
성별: 여성 • 나이: 30 • 신장: 165cm • 체중: 70kg • 활동: 가벼운 활동
BMR (Mifflin-St Jeor): ~1500칼로리
TDEE: 1500 × 1.375 = 하루 2060칼로리
칼로리 목표:
- 체중 감량: 1560-1760칼로리
- 유지: 2060칼로리
- 체중 증가: 2260-2460칼로리
성별: 남성 • 나이: 28 • 신장: 180cm • 체중: 80kg • 활동: 보통 활동
BMR: ~1750칼로리
TDEE: 1750 × 1.55 = 하루 2712칼로리
칼로리 목표:
- 체중 감량: 2210-2410칼로리
- 유지: 2710칼로리
- 체중 증가: 2910-3210칼로리
공식 뒤의 과학
BMR 방정식 비교
장점:
1990년 개발 • 현대 인구에 가장 정확 • 일반 사용에 이상적 • 오차 범위 ~5-10%
단점:
특별한 단점 없음
장점:
1918년 개발 • 1984년 업데이트 • 익숙하고 간단 • 전통적인 모델에 유용
단점:
칼로리 필요량을 약간 과대평가함
장점:
체지방률 필요 • 운동선수에게 가장 정확 • 날씬한 개인에게 이상적
단점:
체지방률 측정 필요
결과 적용 방법
자연식품 위주로 먹기: 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소, 건강한 지방을 선택하세요.
다량 영양소 균형 맞추기: 일반적인 비율은 단백질 25-30%, 탄수화물 40-50%, 지방 20-30%입니다.
단백질 섭취가 중요: 체중 파운드당 0.7-1.0g을 목표로 하고, 칼로리를 줄일 때는 더 늘리세요.
꾸준히 지킬 수 있는 방법 선택하기: 극단적인 식단은 오래 유지하기 어렵습니다.
- 1최소 2-3주 동안 섭취량을 기록하세요
- 2조금씩 꾸준히 조정하세요
- 3수분을 충분히 섭취하세요
- 4다이어트 중에는 근력 운동으로 근육을 지키세요
- 52-3개월마다 필요량을 다시 계산하세요
제한 사항 및 정확성
칼로리 계산기는 유용하지만 다음 사항을 기억하세요.
- 정확한 수치가 아니라 추정치를 제공합니다
- 정확도는 활동 수준을 솔직하게 선택하는지에 크게 좌우됩니다
- 체내 수분량 때문에 지방이 빠져도 체중에 드러나지 않을 수 있습니다
- 유전, 호르몬, 신진대사는 개인마다 크게 다릅니다
이 칼로리 계산기는 일반적인 추정치만 제공하며, 의사나 영양사의 전문적인 조언을 대체하지 않습니다. 질환이 있는 분은 식단을 크게 바꾸기 전에 의료 전문가와 상담하세요.
자주 묻는 질문
Amit Kulkarni
설립자 & 편집장
7년의 경력을 가진 소프트웨어 엔지니어로, 정확하고 신뢰할 수 있는 계산기를 개발합니다. 금융, 건강, 교육 및 유틸리티를 위한 전문가 검증 도구를 제공하는 데 전념하고 있습니다.