칼로리 계산기
BMR과 TDEE를 사용하여 일일 에너지 필요량을 추정하는 빠르고 정확한 칼로리 계산기입니다. 체중 감량, 유지 또는 건강한 체중 증가에 완벽합니다.
입력하면 더 정확한 Katch-McArdle 공식을 사용합니다
사용된 공식: Mifflin-St Jeor (표준)
1699
calories/day
2633
calories/day
2633
calories/day
단백질
197g
30% 총 칼로리의
탄수화물
263g
40% 총 칼로리의
지방
88g
30% 총 칼로리의
칼로리 예산 분석
BMR은 휴식 시 호흡, 순환, 세포 생산과 같은 기본적인 생리적 기능을 유지하는 데 신체가 필요로 하는 칼로리 수를 나타냅니다.
TDEE는 BMR에 운동 수준에 따른 활동 계수를 곱하여 계산됩니다. 이는 하루에 소모하는 총 칼로리를 나타냅니다.
현재 체중을 유지하려면 TDEE와 동일한 칼로리를 섭취하세요.
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칼로리 계산기란 무엇인가요?
칼로리 계산기는 기초대사량(BMR)과 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 기반으로 매일 신체가 필요로 하는 칼로리를 추정하는 데 도움이 됩니다. 이러한 추정치는 체중 감량, 근육 증가 또는 체중 유지를 위한 칼로리 목표를 설정하는 데 도움이 됩니다. 이 도구는 의학적 조언을 대체하지 않지만 일일 에너지 필요량을 이해하고 더 건강한 식습관을 만드는 가장 실용적인 방법 중 하나입니다.
BMR과 TDEE는 무엇인가요?
칼로리 계산기를 사용하기 전에 BMR과 TDEE를 이해하는 것이 필수적입니다.
기초대사량 (BMR)
정의: 완전한 휴식 시 소모되는 칼로리
기초대사량은 호흡, 혈액 순환, 음식 소화, 세포 복구 및 체온 유지와 같이 살아있기 위해 신체가 소모하는 칼로리 수입니다. 이는 하루 종일 침대에 누워있어도 필요한 칼로리입니다.
BMR이 중요한 이유
BMR은 모든 칼로리 계산의 기초를 형성합니다. 지방 감량이든 근육 증가든 모든 식단 계획은 최소 에너지 필요량을 나타내는 BMR을 이해하는 것에서 시작됩니다.
BMR 계산에 사용되는 과학적 공식
이것은 현대 생활 방식에 가장 신뢰할 수 있는 방정식으로 널리 인정받고 있습니다.
남성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 신장 cm) - (5 × 나이) + 5
여성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 신장 cm) - (5 × 나이) - 161
이 공식은 1918년부터 사용되었지만 때때로 칼로리 필요량을 과대 평가할 수 있습니다.
이 공식은 운동 선수에게 더 정확한 체지방률에 의존합니다.
총 일일 에너지 소비량 (TDEE)
정의: 하루 전체에 소모되는 칼로리
TDEE는 다음을 포함하여 하루 전체에 소모하는 총 칼로리 수입니다:
- BMR (휴식 칼로리)
- NEAT (비운동 활동 열생산 - 작은 일상 동작)
- EAT (운동 관련 활동 열생산)
- TEF (음식의 열 효과 - 식사 소화에 필요한 칼로리)
활동 배수 설명
TDEE = BMR × 활동 배수
비활동적: 운동을 거의 또는 전혀 하지 않음 × 1.2
가벼운 활동: 주 1-3일 운동 × 1.375
보통 활동: 주 3-5일 운동 × 1.55
매우 활동적: 주 6-7일 운동 × 1.725
극도로 활동적: 하루에 두 번 강도 높은 훈련 × 1.9
올바른 활동 수준을 선택하는 것이 중요합니다. 과대 평가하면 더 높은 칼로리 예측으로 이어집니다.
TDEE(총 일일 에너지 소비량)가 신체에서 어떻게 분해되는지 보여주는 포괄적인 그림으로, 이해와 목표 추적을 용이하게 합니다.
칼로리 결핍 및 칼로리 잉여 설명
칼로리 결핍은 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 일반적인 결핍:
- 보통: 하루 300-500칼로리
- 공격적 (단기만): 하루 600-800칼로리
잉여는 TDEE보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 일반적인 잉여:
- 린 벌크: 하루 +200-300칼로리
- 공격적 벌크: 하루 +400-600칼로리
결핍이나 잉여의 크기보다 일관성이 더 중요합니다.
칼로리 섭취를 조정하는 것이 체중 감량, 유지 또는 근육 증가에 어떻게 도움이 되는지를 시각적으로 명확하게 설명하여 이해와 개념의 용이한 이해를 용이하게 합니다.
단계별 가이드
이러한 세부 정보를 통해 계산기가 올바른 공식을 사용하여 BMR을 계산할 수 있습니다.
체지방률을 알고 있다면 더 정확한 결과를 위해 Katch-McArdle 공식을 사용하여 입력하세요.
주간 루틴에 가장 잘 맞는 수준을 선택하세요.
휴식 시(BMR) 및 하루 종일(TDEE) 신체가 소모하는 칼로리를 확인할 수 있습니다.
체중 감량 옵션, 유지 또는 근육 증가 목표 중에서 선택하세요.
계산기는 선택한 목표에 따라 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 TDEE를 조정하여 보여줍니다.
칼로리 목표를 따르고 섭취량을 추적하며 몇 주마다 재평가하세요.
숫자가 있는 실제 예
성별: 여성 • 나이: 30 • 신장: 165cm • 체중: 70kg • 활동: 가벼운 활동
BMR (Mifflin-St Jeor): ~1500칼로리
TDEE: 1500 × 1.375 = 하루 2060칼로리
칼로리 목표:
- 체중 감량: 1560-1760칼로리
- 유지: 2060칼로리
- 체중 증가: 2260-2460칼로리
성별: 남성 • 나이: 28 • 신장: 180cm • 체중: 80kg • 활동: 보통 활동
BMR: ~1750칼로리
TDEE: 1750 × 1.55 = 하루 2712칼로리
칼로리 목표:
- 체중 감량: 2210-2410칼로리
- 유지: 2710칼로리
- 체중 증가: 2910-3210칼로리
공식 뒤의 과학
BMR 방정식 비교
Pros:
1990년 개발 • 현대 인구에 가장 정확 • 일반 사용에 이상적 • 오차 범위 ~5-10%
Cons:
특별한 단점 없음
Pros:
1918년 개발 • 1984년 업데이트 • 익숙하고 간단 • 전통적인 모델에 유용
Cons:
칼로리 필요량을 약간 과대 평가함
Pros:
체지방률 필요 • 운동선수에게 가장 정확 • 날씬한 개인에게 이상적
Cons:
체지방률 측정 필요
결과 적용 방법
전체 식품에 집중: 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소 및 건강한 지방.
다량 영양소 균형: 일반적인 비율은 단백질: 25-30%, 탄수화물: 40-50%, 지방: 20-30%
단백질 섭취 중요: 체중 파운드당 0.7-1.0g을 목표로 하세요. 칼로리를 줄일 때 더 높게.
지속 가능한 접근법 선택: 극단적인 식단은 장기적으로 거의 작동하지 않습니다.
- 1최소 2-3주 동안 섭취량 추적
- 2작고 일관된 조정
- 3수분 유지
- 4근력 운동은 다이어트 중 근육을 보존함
- 52-3개월마다 필요량 재계산
제한 사항 및 정확성
칼로리 계산기가 유용하지만 다음을 명심하세요:
- 정확한 숫자가 아닌 추정치 제공
- 정확성은 정직한 활동 수준 선택에 크게 의존
- 수분 보유는 지방 감량을 숨길 수 있음
- 유전자, 호르몬 및 신진 대사는 개인마다 크게 다름
이 칼로리 계산기는 일반적인 추정치만 제공하며 전문적인 의학적 또는 영양학적 조언을 대체하지 않습니다. 의학적 상태가 있는 개인은 중대한 식단 변경을 하기 전에 의료 제공자와 상담해야 합니다.
자주 묻는 질문
Amit Kulkarni
설립자 & 편집장
7년의 경력을 가진 소프트웨어 엔지니어로, 정확하고 신뢰할 수 있는 계산기를 개발합니다. 금융, 건강, 교육 및 유틸리티를 위한 전문가 검증 도구를 제공하는 데 전념하고 있습니다.