Calcolo Calorie
Un calcolatore di calorie veloce e preciso per stimare il tuo fabbisogno energetico giornaliero utilizzando MB e TDEE, perfetto per la perdita di peso, il mantenimento o l'aumento di peso sano.
Se fornita, useremo la formula più accurata di Katch-McArdle
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Cos'è un Calcolo Calorie?
Un Calcolo Calorie ti aiuta a stimare quante calorie il tuo corpo ha bisogno ogni giorno in base al tuo Metabolismo Basale (MB) e Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE). Queste stime ti guidano nel definire obiettivi calorici per la perdita di peso, l'aumento muscolare o il mantenimento del peso. Anche se questo strumento non sostituisce il consiglio medico, è uno dei modi più pratici per comprendere il tuo fabbisogno energetico giornaliero e costruire abitudini alimentari più sane.
Cos'è MB & TDEE?
Comprendere MB e TDEE è essenziale prima di utilizzare qualsiasi calcolatore di calorie.
Metabolismo Basale (MB)
Definizione: Calorie Bruciate a Riposo Completo
Il tuo Metabolismo Basale è il numero di calorie che il tuo corpo brucia semplicemente rimanendo in vita — respirando, facendo circolare il sangue, digerendo il cibo, riparando le cellule e mantenendo la temperatura corporea. Queste sono le calorie richieste se rimanessi a letto tutto il giorno.
Perché il MB è Importante
Il tuo MB costituisce la base di tutti i calcoli calorici. Ogni piano dietetico, sia per la perdita di grasso che per l'aumento muscolare, inizia con la comprensione del MB perché rappresenta il tuo fabbisogno energetico minimo.
Formule Scientifiche Utilizzate per Calcolare il MB
Questa è ampiamente accettata come l'equazione più affidabile per gli stili di vita moderni.
Per Uomini: MB = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) - (5 × età) + 5
Per Donne: MB = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) - (5 × età) - 161
Questa formula è utilizzata dal 1918 ma a volte può sovrastimare il fabbisogno calorico.
Questa formula si basa sulla percentuale di grasso corporeo per una maggiore accuratezza negli individui atletici.
Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE)
Definizione: Calorie Bruciate in un Intero Giorno
Il TDEE è il numero totale di calorie che bruci in un giorno intero, inclusi:
- MB (calorie a riposo)
- NEAT (Termogenesi da Attività Non da Esercizio - piccoli movimenti quotidiani)
- EAT (Termogenesi da Attività da Esercizio)
- TEF (Effetto Termico del Cibo - calorie necessarie per digerire i pasti)
Moltiplicatori di Attività Spiegati
TDEE = MB × Moltiplicatore di Attività
Sedentario: Poco o nessun esercizio × 1,2
Leggermente Attivo: Esercizio 1–3 giorni/settimana × 1,375
Moderatamente Attivo: Esercizio 3–5 giorni/settimana × 1,55
Molto Attivo: Esercizio 6–7 giorni/settimana × 1,725
Estremamente Attivo: Allenamento intenso due volte al giorno × 1,9
Scegliere il corretto livello di attività è cruciale; sovrastimare porta a previsioni caloriche più alte.
Immagine completa che mostra come il TDEE è composto da quattro componenti principali: metabolismo basale, movimento quotidiano, esercizio pianificato ed energia digestiva, che aiuta a comprendere dove il tuo corpo spende energie quotidianamente.
Deficit Calorico & Surplus Calorico Spiegati
Un deficit calorico si verifica quando mangi meno calorie del tuo TDEE. Deficit tipici:
- Moderato: 300–500 calorie/giorno
- Aggressivo (solo a breve termine): 600–800 calorie/giorno
Un surplus si verifica quando consumi più calorie del tuo TDEE. Surplus tipici:
- Massa magra: +200–300 calorie/giorno
- Massa aggressiva: +400–600 calorie/giorno
La coerenza conta più della dimensione del deficit o surplus.
Visualizzazione interattiva dell'equilibrio calorico che mostra il deficit (inclinato a sinistra, perdita di peso), mantenimento (bilanciato, peso stabile) e surplus (inclinato a destra, aumento di peso).
Guida Passo Passo
Questi dettagli permettono al calcolatore di calcolare il tuo MB utilizzando la formula corretta.
Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, inseriscila per risultati più accurati utilizzando la formula di Katch-McArdle.
Scegli il livello che meglio corrisponde alla tua routine settimanale.
Vedrai quante calorie il tuo corpo brucia a riposo (MB) e durante il giorno (TDEE).
Seleziona tra opzioni di perdita di peso, mantenimento o obiettivi di aumento muscolare.
Il calcolatore adatta il tuo TDEE per mostrare quante calorie mangiare in base al tuo obiettivo scelto.
Segui il tuo obiettivo calorico, monitora il tuo apporto e rivaluta ogni poche settimane.
Esempi Reali con Numeri
Sesso: Femmina • Età: 30 • Altezza: 165 cm • Peso: 70 kg • Attività: Leggermente Attiva
MB (Mifflin–St Jeor): ~1500 calorie
TDEE: 1500 × 1,375 = 2060 calorie/giorno
Obiettivi Calorici:
- Perdita di peso: 1560–1760 calorie
- Mantenimento: 2060 calorie
- Aumento di peso: 2260–2460 calorie
Sesso: Maschio • Età: 28 • Altezza: 180 cm • Peso: 80 kg • Attività: Moderatamente Attivo
MB: ~1750 calorie
TDEE: 1750 × 1,55 = 2712 calorie/giorno
Obiettivi Calorici:
- Perdita di peso: 2210–2410 calorie
- Mantenimento: 2710 calorie
- Aumento di peso: 2910–3210 calorie
Scienza Dietro le Formule
Confronto delle Equazioni MB
Pros:
Sviluppata nel 1990 • Più accurata per le popolazioni moderne • Ideale per uso generale • Margine di errore ~5–10%
Cons:
Nessuno significativo
Pros:
Sviluppata nel 1918 • Aggiornata nel 1984 • Familiare, semplice • Utile per modelli tradizionali
Cons:
Sovrastima leggermente il fabbisogno calorico
Pros:
Richiede percentuale grasso corporeo • Più accurata per atleti • Ideale per individui magri
Cons:
Richiede misurazione percentuale grasso corporeo
Come Applicare i Tuoi Risultati
Concentrati su Alimenti Integrali: Proteine magre, cereali integrali, frutta, verdura e grassi sani.
Bilancia i Macro: Un rapporto comune è Proteine: 25–30%, Carboidrati: 40–50%, Grassi: 20–30%
L'Apporto Proteico è Importante: Punta a 0,7–1,0g per lb di peso corporeo. Più alto quando si tagliano le calorie.
Scegli Approcci Sostenibili: Le diete estreme raramente funzionano a lungo termine.
- 1Monitora il tuo apporto per almeno 2–3 settimane
- 2Fai piccoli aggiustamenti consistenti
- 3Rimani idratato
- 4L'allenamento di forza preserva i muscoli durante la dieta
- 5Ricalcola i tuoi bisogni ogni 2–3 mesi
Limitazioni & Accuratezza
Anche se i calcolatori di calorie sono utili, tieni presente:
- Forniscono stime, non numeri esatti
- L'accuratezza dipende fortemente dalla selezione onesta del livello di attività
- La ritenzione idrica può mascherare la perdita di grasso
- Genetica, ormoni e metabolismo variano notevolmente tra individui
Questo calcolatore di calorie fornisce solo stime generali e non dovrebbe sostituire il consiglio medico o nutrizionale professionale. Gli individui con condizioni mediche dovrebbero consultare un operatore sanitario prima di apportare cambiamenti dietetici significativi.
