Calculadora de Calorías
Calculadora de calorías rápida y precisa para estimar tus necesidades energéticas diarias usando TMB y TDEE, perfecta para pérdida de peso, mantenimiento o aumento saludable.
Si lo proporcionas, usaremos la fórmula más precisa de Katch-McArdle
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¿Qué es una Calculadora de Calorías?
Una calculadora de calorías te ayuda a estimar cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día según tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y Gasto Energético Diario Total (TDEE). Estas estimaciones te guían para establecer objetivos calóricos para pérdida de peso, ganancia muscular o mantenimiento de peso. Aunque esta herramienta no sustituye el consejo médico, es una de las formas más prácticas de entender tus necesidades energéticas diarias y construir hábitos alimenticios más saludables.
¿Qué son TMB y TDEE?
Entender TMB y TDEE es esencial antes de usar cualquier calculadora de calorías.
Tasa Metabólica Basal (TMB)
Definición: Calorías Quemadas en Reposo Completo
Tu Tasa Metabólica Basal es el número de calorías que tu cuerpo quema simplemente por estar vivo: respirando, circulando sangre, digiriendo alimentos, reparando células y manteniendo la temperatura corporal. Estas son las calorías requeridas si te quedaras en cama todo el día.
Por Qué Importa la TMB
Tu TMB forma la base de todos los cálculos calóricos. Todo plan dietético, ya sea para pérdida de grasa o ganancia muscular, comienza entendiendo la TMB porque representa tu requerimiento energético mínimo.
Fórmulas Científicas Usadas para Calcular TMB
Esta es ampliamente aceptada como la ecuación más confiable para estilos de vida modernos.
Para Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) - (5 × edad) + 5
Para Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) - (5 × edad) - 161
Esta fórmula se ha usado desde 1918 pero a veces puede sobreestimar las necesidades calóricas.
Esta fórmula se basa en el porcentaje de grasa corporal para mayor precisión en individuos atléticos.
Gasto Energético Diario Total (TDEE)
Definición: Calorías Quemadas en un Día Entero
TDEE es el número total de calorías que quemas en un día completo, incluyendo:
- TMB (calorías en reposo)
- NEAT (Termogénesis de Actividad No Ejercicio - movimientos diarios pequeños)
- EAT (Termogénesis de Actividad Relacionada con el Ejercicio)
- TEF (Efecto Térmico de los Alimentos - calorías necesarias para digerir comidas)
Multiplicadores de Actividad Explicados
TDEE = TMB × Multiplicador de Actividad
Sedentario: Poco o ningún ejercicio × 1.2
Ligeramente Activo: Ejercicio 1-3 días/semana × 1.375
Moderadamente Activo: Ejercicio 3-5 días/semana × 1.55
Muy Activo: Ejercicio 6-7 días/semana × 1.725
Extremadamente Activo: Entrenamiento intenso dos veces al día × 1.9
Elegir el nivel de actividad correcto es crucial; sobreestimar conduce a predicciones calóricas más altas.
El TDEE se calcula sumando tu TMB a todo el gasto energético relacionado con la actividad. El TMB representa la mayoría de las calorías quemadas diariamente para la mayoría de las personas.
Déficit y Superávit Calórico Explicados
Un déficit calórico ocurre cuando comes menos calorías que tu TDEE. Déficits típicos:
- Moderado: 300-500 calorías/día
- Agresivo (solo a corto plazo): 600-800 calorías/día
Un superávit ocurre cuando consumes más calorías que tu TDEE. Superávits típicos:
- Volumen magro: +200-300 calorías/día
- Volumen agresivo: +400-600 calorías/día
La consistencia importa más que el tamaño del déficit o superávit.
Haz clic en cada opción para ver cómo se inclina la balanza de balance energético. El cambio de peso está fundamentalmente determinado por el balance entre las calorías consumidas y las calorías gastadas.
Guía Paso a Paso
Estos datos permiten a la calculadora calcular tu TMB usando la fórmula correcta.
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, introdúcelo para resultados más precisos usando la fórmula Katch-McArdle.
Elige el nivel que mejor coincida con tu rutina semanal.
Verás cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo (TMB) y durante el día (TDEE).
Selecciona entre opciones de pérdida de peso, mantenimiento u objetivos de ganancia muscular.
La calculadora ajusta tu TDEE para mostrar cuántas calorías comer según tu objetivo elegido.
Sigue tu objetivo calórico, rastrea tu ingesta y reevalúa cada pocas semanas.
Ejemplos Reales con Números
Sexo: Mujer • Edad: 30 • Altura: 165 cm • Peso: 70 kg • Actividad: Ligeramente Activa
TMB (Mifflin-St Jeor): ~1500 calorías
TDEE: 1500 × 1.375 = 2060 calorías/día
Objetivos Calóricos:
- Pérdida de peso: 1560-1760 calorías
- Mantenimiento: 2060 calorías
- Aumento de peso: 2260-2460 calorías
Sexo: Hombre • Edad: 28 • Altura: 180 cm • Peso: 80 kg • Actividad: Moderadamente Activo
TMB: ~1750 calorías
TDEE: 1750 × 1.55 = 2712 calorías/día
Objetivos Calóricos:
- Pérdida de peso: 2210-2410 calorías
- Mantenimiento: 2710 calorías
- Aumento de peso: 2910-3210 calorías
Ciencia Detrás de las Fórmulas
Comparando Ecuaciones de TMB
Pros:
Desarrollada en 1990 • Más precisa para poblaciones modernas • Ideal para uso general • Margen de error ~5-10%
Cons:
Ninguno significativo
Pros:
Desarrollada en 1918 • Actualizada en 1984 • Familiar, simple • Útil para modelos tradicionales
Cons:
Ligeramente sobreestima necesidades calóricas
Pros:
Requiere porcentaje de grasa corporal • Más precisa para atletas • Ideal para individuos magros
Cons:
Requiere medición de % de grasa corporal
Cómo Aplicar tus Resultados
Enfócate en Alimentos Integrales: Proteínas magras, granos integrales, frutas, verduras y grasas saludables.
Equilibra Macros: Una proporción común es Proteína: 25-30%, Carbohidratos: 40-50%, Grasas: 20-30%
La Ingesta de Proteína Importa: Apunta a 0.7-1.0g por libra de peso corporal. Mayor cuando se reducen calorías.
Elige Enfoques Sostenibles: Las dietas extremas rara vez funcionan a largo plazo.
- 1Rastrea tu ingesta durante al menos 2-3 semanas
- 2Haz ajustes pequeños y consistentes
- 3Mantente hidratado
- 4El entrenamiento de fuerza preserva el músculo durante la dieta
- 5Recalcula tus necesidades cada 2-3 meses
Limitaciones y Precisión
Aunque las calculadoras de calorías son útiles, ten en cuenta:
- Proporcionan estimaciones, no números exactos
- La precisión depende mucho de la selección honesta del nivel de actividad
- La retención de agua puede ocultar la pérdida de grasa
- La genética, hormonas y metabolismo varían enormemente entre individuos
Esta calculadora de calorías proporciona estimaciones generales solamente y no debe reemplazar el consejo médico o nutricional profesional. Las personas con condiciones médicas deben consultar a un proveedor de atención médica antes de hacer cambios dietéticos significativos.
