Kalkulator Kalori
Kalkulator kalori yang cepat dan akurat untuk memperkirakan kebutuhan energi harian Anda menggunakan BMR dan TDEE, sempurna untuk penurunan berat badan, pemeliharaan, atau penambahan berat badan yang sehat.
Jika disediakan, kami akan menggunakan formula Katch-McArdle yang lebih akurat
Bagikan Kalkulator Ini
Apa Itu Kalkulator Kalori?
Kalkulator Kalori membantu Anda memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari berdasarkan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) dan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda. Estimasi ini memandu Anda dalam menetapkan target kalori untuk penurunan berat badan, penambahan otot, atau pemeliharaan berat badan. Meskipun alat ini bukan pengganti nasihat medis, ini adalah salah satu cara paling praktis untuk memahami kebutuhan energi harian Anda dan membangun kebiasaan makan yang lebih sehat.
Apa Itu BMR & TDEE?
Memahami BMR dan TDEE sangat penting sebelum menggunakan kalkulator kalori apa pun.
Tingkat Metabolisme Basal (BMR)
Definisi: Kalori yang Terbakar saat Istirahat Total
Tingkat Metabolisme Basal Anda adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda hanya dengan tetap hidup — bernapas, mengalirkan darah, mencerna makanan, memperbaiki sel, dan mempertahankan suhu tubuh. Ini adalah kalori yang diperlukan jika Anda tetap di tempat tidur sepanjang hari.
Mengapa BMR Penting
BMR Anda membentuk dasar dari semua perhitungan kalori. Setiap rencana diet, baik untuk penurunan lemak atau penambahan otot, dimulai dengan memahami BMR karena ini mewakili kebutuhan energi minimum Anda.
Formula Ilmiah yang Digunakan untuk Menghitung BMR
Ini secara luas diterima sebagai persamaan paling andal untuk gaya hidup modern.
Untuk Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) - (5 × usia) + 5
Untuk Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) - (5 × usia) - 161
Formula ini telah digunakan sejak 1918 tetapi terkadang dapat melebih-lebihkan kebutuhan kalori.
Formula ini mengandalkan persentase lemak tubuh untuk akurasi lebih tinggi pada individu atletis.
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE)
Definisi: Kalori yang Terbakar dalam Sehari Penuh
TDEE adalah jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari penuh, termasuk:
- BMR (kalori istirahat)
- NEAT (Termogenesis Aktivitas Non-Olahraga - gerakan kecil sehari-hari)
- EAT (Termogenesis Aktivitas Terkait Olahraga)
- TEF (Efek Termik Makanan - kalori yang diperlukan untuk mencerna makanan)
Penjelasan Pengali Aktivitas
TDEE = BMR × Pengali Aktivitas
Tidak Aktif: Sedikit atau tanpa olahraga × 1,2
Ringan: Olahraga 1–3 hari/minggu × 1,375
Sedang: Olahraga 3–5 hari/minggu × 1,55
Sangat Aktif: Olahraga 6–7 hari/minggu × 1,725
Ekstra Aktif: Latihan intensif dua kali sehari × 1,9
Memilih tingkat aktivitas yang benar sangat penting; melebih-lebihkan menghasilkan prediksi kalori yang lebih tinggi.
Gambar komprehensif tentang bagaimana tubuh Anda menghabiskan energi sepanjang hari, dengan BMR menjadi faktor terbesar.
Defisit Kalori & Surplus Kalori Dijelaskan
Defisit kalori terjadi ketika Anda makan lebih sedikit kalori dari TDEE Anda. Defisit tipikal:
- Sedang: 300–500 kalori/hari
- Agresif (jangka pendek saja): 600–800 kalori/hari
Surplus terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dari TDEE Anda. Surplus tipikal:
- Lean bulk: +200–300 kalori/hari
- Bulk agresif: +400–600 kalori/hari
Konsistensi lebih penting daripada ukuran defisit atau surplus.
Ilustrasi visual yang menunjukkan bagaimana keseimbangan kalori mempengaruhi berat badan — defisit memiringkan skala untuk penurunan, surplus untuk penambahan.
Panduan Langkah demi Langkah
Detail ini memungkinkan kalkulator menghitung BMR Anda menggunakan formula yang benar.
Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda, masukkan untuk hasil yang lebih akurat menggunakan formula Katch-McArdle.
Pilih tingkat yang paling sesuai dengan rutinitas mingguan Anda.
Anda akan melihat berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat (BMR) dan sepanjang hari (TDEE).
Pilih dari opsi penurunan berat badan, pemeliharaan, atau tujuan penambahan otot.
Kalkulator menyesuaikan TDEE Anda untuk menunjukkan berapa banyak kalori yang harus dimakan berdasarkan tujuan yang Anda pilih.
Ikuti target kalori Anda, lacak asupan Anda, dan nilai ulang setiap beberapa minggu.
Contoh Nyata dengan Angka
Jenis Kelamin: Wanita • Usia: 30 • Tinggi: 165 cm • Berat: 70 kg • Aktivitas: Ringan
BMR (Mifflin–St Jeor): ~1500 kalori
TDEE: 1500 × 1,375 = 2060 kalori/hari
Target Kalori:
- Penurunan berat badan: 1560–1760 kalori
- Pemeliharaan: 2060 kalori
- Penambahan berat badan: 2260–2460 kalori
Jenis Kelamin: Pria • Usia: 28 • Tinggi: 180 cm • Berat: 80 kg • Aktivitas: Sedang
BMR: ~1750 kalori
TDEE: 1750 × 1,55 = 2712 kalori/hari
Target Kalori:
- Penurunan berat badan: 2210–2410 kalori
- Pemeliharaan: 2710 kalori
- Penambahan berat badan: 2910–3210 kalori
Ilmu di Balik Formula
Membandingkan Persamaan BMR
Pros:
Dikembangkan tahun 1990 • Paling akurat untuk populasi modern • Ideal untuk penggunaan umum • Margin kesalahan ~5–10%
Cons:
Tidak ada yang signifikan
Pros:
Dikembangkan tahun 1918 • Diperbarui tahun 1984 • Familiar, sederhana • Berguna untuk model tradisional
Cons:
Sedikit melebih-lebihkan kebutuhan kalori
Pros:
Memerlukan persentase lemak tubuh • Paling akurat untuk atlet • Ideal untuk individu kurus
Cons:
Memerlukan pengukuran persentase lemak tubuh
Cara Menerapkan Hasil Anda
Fokus pada Makanan Utuh: Protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat.
Seimbangkan Makro: Rasio umum adalah Protein: 25–30%, Karbo: 40–50%, Lemak: 20–30%
Asupan Protein Penting: Targetkan 0,7–1,0g per lb berat badan. Lebih tinggi saat mengurangi kalori.
Pilih Pendekatan yang Berkelanjutan: Diet ekstrem jarang berhasil jangka panjang.
- 1Lacak asupan Anda setidaknya 2–3 minggu
- 2Lakukan penyesuaian kecil yang konsisten
- 3Tetap terhidrasi
- 4Latihan kekuatan mempertahankan otot saat diet
- 5Hitung ulang kebutuhan Anda setiap 2–3 bulan
Keterbatasan & Akurasi
Meskipun kalkulator kalori sangat membantu, ingat bahwa:
- Mereka memberikan perkiraan, bukan angka pasti
- Akurasi sangat bergantung pada pemilihan tingkat aktivitas yang jujur
- Retensi air dapat menyembunyikan penurunan lemak
- Genetika, hormon, dan metabolisme sangat bervariasi antar individu
Kalkulator kalori ini hanya memberikan perkiraan umum dan tidak boleh menggantikan nasihat medis atau nutrisi profesional. Individu dengan kondisi medis harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum membuat perubahan diet yang signifikan.
