Kalkulator Kalori
Kalkulator kalori yang cepat dan akurat untuk memperkirakan kebutuhan energi harian Anda menggunakan BMR dan TDEE, cocok untuk menurunkan, mempertahankan, atau menaikkan berat badan secara sehat.
Jika diisi, kami akan menggunakan rumus Katch-McArdle yang lebih akurat
Rumus yang Digunakan: Mifflin-St Jeor (Standar)
1699
calories/day
2633
calories/day
2633
calories/day
Protein
197g
30% dari total kalori
Karbohidrat
263g
40% dari total kalori
Lemak
88g
30% dari total kalori
Rincian Anggaran Kalori
BMR Anda menunjukkan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi fisiologis dasar seperti bernapas, peredaran darah, dan produksi sel saat istirahat.
TDEE Anda dihitung dengan mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas berdasarkan tingkat olahraga Anda. Angka ini menunjukkan total kalori yang Anda bakar dalam sehari.
Untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, konsumsi kalori sesuai dengan TDEE Anda.
Gunakan Kalkulator Kesehatan Lainnya
Apa Itu Kalkulator Kalori?
Kalkulator Kalori membantu Anda memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari berdasarkan Laju Metabolisme Basal (BMR) dan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE). Perkiraan ini membantu Anda menetapkan target kalori untuk menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau mempertahankan berat badan. Meski alat ini bukan pengganti saran medis, ini adalah salah satu cara paling praktis untuk memahami kebutuhan energi harian Anda dan membangun pola makan yang lebih sehat.
Apa Itu BMR & TDEE?
Memahami BMR dan TDEE sangat penting sebelum menggunakan kalkulator kalori apa pun.
Laju Metabolisme Basal (BMR)
Definisi: Kalori yang Terbakar saat Istirahat Total
Laju Metabolisme Basal Anda adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh hanya untuk tetap hidup — bernapas, mengalirkan darah, mencerna makanan, memperbaiki sel, dan menjaga suhu tubuh. Inilah kalori yang diperlukan seandainya Anda berbaring di tempat tidur sepanjang hari.
Mengapa BMR Penting
BMR Anda menjadi dasar dari semua perhitungan kalori. Setiap rencana diet, baik untuk menurunkan lemak maupun menambah otot, dimulai dengan memahami BMR karena angka ini mencerminkan kebutuhan energi minimum Anda.
Rumus Ilmiah yang Digunakan untuk Menghitung BMR
Persamaan ini diakui secara luas sebagai yang paling andal untuk gaya hidup modern.
Untuk Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) - (5 × usia) + 5
Untuk Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) - (5 × usia) - 161
Rumus ini telah digunakan sejak 1918, tetapi terkadang melebih-lebihkan kebutuhan kalori.
Rumus ini mengandalkan persentase lemak tubuh untuk hasil yang lebih akurat pada orang yang aktif berolahraga.
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE)
Definisi: Kalori yang Terbakar dalam Sehari Penuh
TDEE adalah jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari penuh, mencakup:
- BMR (kalori saat istirahat)
- NEAT (Termogenesis Aktivitas Non-Olahraga - gerakan kecil sehari-hari)
- EAT (Termogenesis Aktivitas Terkait Olahraga)
- TEF (Efek Termik Makanan - kalori yang diperlukan untuk mencerna makanan)
Penjelasan Pengali Aktivitas
TDEE = BMR × Pengali Aktivitas
Tidak Aktif: Sedikit atau tanpa olahraga × 1,2
Aktivitas Ringan: Olahraga 1–3 hari/minggu × 1,375
Aktivitas Sedang: Olahraga 3–5 hari/minggu × 1,55
Sangat Aktif: Olahraga 6–7 hari/minggu × 1,725
Sangat Aktif Ekstra: Latihan intens dua kali sehari × 1,9
Memilih tingkat aktivitas yang tepat sangat penting; melebih-lebihkannya akan menghasilkan perkiraan kalori yang terlalu tinggi.
TDEE dihitung dengan menjumlahkan BMR Anda dengan seluruh pengeluaran energi yang berkaitan dengan aktivitas. BMR mencakup sebagian besar kalori yang terbakar setiap hari bagi kebanyakan orang.
Penjelasan Defisit Kalori & Surplus Kalori
Defisit kalori terjadi ketika Anda makan lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda. Defisit yang umum:
- Sedang: 300–500 kalori/hari
- Agresif (jangka pendek saja): 600–800 kalori/hari
Surplus terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada TDEE Anda. Surplus yang umum:
- Penambahan ramping: +200–300 kalori/hari
- Penambahan agresif: +400–600 kalori/hari
Konsistensi lebih penting daripada besarnya defisit atau surplus.
Klik setiap opsi untuk melihat bagaimana timbangan keseimbangan energi condong. Perubahan berat badan pada dasarnya ditentukan oleh keseimbangan antara kalori yang dikonsumsi dan kalori yang dikeluarkan.
Panduan Langkah demi Langkah
Data ini memungkinkan kalkulator menghitung BMR Anda dengan rumus yang tepat.
Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda, masukkan untuk hasil yang lebih akurat dengan rumus Katch-McArdle.
Pilih tingkat yang paling sesuai dengan rutinitas mingguan Anda.
Anda akan melihat berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat (BMR) dan sepanjang hari (TDEE).
Pilih dari opsi menurunkan berat badan, mempertahankan, atau menambah massa otot.
Kalkulator menyesuaikan TDEE Anda untuk menunjukkan berapa banyak kalori yang sebaiknya Anda makan sesuai tujuan yang dipilih.
Ikuti target kalori Anda, catat asupan Anda, dan tinjau kembali setiap beberapa minggu.
Contoh Nyata dengan Angka
Jenis Kelamin: Wanita • Usia: 30 • Tinggi: 165 cm • Berat: 70 kg • Aktivitas: Ringan
BMR (Mifflin–St Jeor): ~1500 kalori
TDEE: 1500 × 1,375 = 2060 kalori/hari
Target Kalori:
- Penurunan berat badan: 1560–1760 kalori
- Pemeliharaan: 2060 kalori
- Penambahan berat badan: 2260–2460 kalori
Jenis Kelamin: Pria • Usia: 28 • Tinggi: 180 cm • Berat: 80 kg • Aktivitas: Sedang
BMR: ~1750 kalori
TDEE: 1750 × 1,55 = 2712 kalori/hari
Target Kalori:
- Penurunan berat badan: 2210–2410 kalori
- Pemeliharaan: 2710 kalori
- Penambahan berat badan: 2910–3210 kalori
Ilmu di Balik Rumus
Membandingkan Persamaan BMR
Kelebihan:
Dikembangkan tahun 1990 • Paling akurat untuk populasi modern • Ideal untuk penggunaan umum • Margin kesalahan ~5–10%
Kekurangan:
Tidak ada yang signifikan
Kelebihan:
Dikembangkan tahun 1918 • Diperbarui tahun 1984 • Familiar, sederhana • Berguna untuk model tradisional
Kekurangan:
Sedikit melebih-lebihkan kebutuhan kalori
Kelebihan:
Memerlukan persentase lemak tubuh • Paling akurat untuk atlet • Ideal untuk orang dengan tubuh ramping
Kekurangan:
Memerlukan pengukuran persentase lemak tubuh
Cara Menerapkan Hasil Anda
Utamakan Makanan Utuh: Protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, buah, sayur, dan lemak sehat.
Seimbangkan Makronutrien: Rasio yang umum adalah Protein: 25–30%, Karbohidrat: 40–50%, Lemak: 20–30%
Asupan Protein Penting: Targetkan 0,7–1,0g per lb berat badan. Lebih tinggi saat mengurangi kalori.
Pilih Pendekatan yang Berkelanjutan: Diet ekstrem jarang berhasil dalam jangka panjang.
- 1Catat asupan Anda setidaknya selama 2–3 minggu
- 2Lakukan penyesuaian kecil yang konsisten
- 3Cukupi kebutuhan cairan tubuh
- 4Latihan kekuatan menjaga massa otot selama diet
- 5Hitung ulang kebutuhan Anda setiap 2–3 bulan
Keterbatasan & Akurasi
Meskipun kalkulator kalori sangat membantu, perlu diingat bahwa:
- Hasilnya berupa perkiraan, bukan angka pasti
- Akurasi sangat bergantung pada pemilihan tingkat aktivitas yang jujur
- Retensi cairan dapat menyembunyikan penurunan lemak
- Genetika, hormon, dan metabolisme sangat bervariasi antarindividu
Kalkulator kalori ini hanya memberikan perkiraan umum dan tidak boleh menggantikan saran medis atau nutrisi profesional. Orang dengan kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum melakukan perubahan pola makan yang signifikan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Amit Kulkarni
Pendiri & Pemimpin Redaksi
Insinyur perangkat lunak dengan pengalaman 7 tahun membangun kalkulator yang akurat dan andal. Berkomitmen menyediakan alat yang terverifikasi ahli untuk keuangan, kesehatan, pendidikan, dan utilitas.