Kalkulator Kalorii
Szybki i dokładny kalkulator kalorii do oszacowania dziennego zapotrzebowania energetycznego przy użyciu BMR i TDEE, idealny do utraty wagi, utrzymania lub zdrowego przyrostu masy.
Jeśli podano, użyjemy bardziej dokładnego wzoru Katcha-McArdle'a
Udostępnij Ten Kalkulator
Czym Jest Kalkulator Kalorii?
Kalkulator Kalorii pomaga oszacować, ile kalorii Twoje ciało potrzebuje każdego dnia na podstawie Podstawowej Przemiany Materii (BMR) i Całkowitego Dziennego Wydatkowania Energii (TDEE). Te oszacowania prowadzą Cię w ustalaniu celów kalorycznych dla utraty wagi, przyrostu masy mięśniowej lub utrzymania wagi. Chociaż to narzędzie nie zastępuje porady medycznej, jest jednym z najbardziej praktycznych sposobów zrozumienia dziennego zapotrzebowania energetycznego i budowania zdrowszych nawyków żywieniowych.
Czym Jest BMR i TDEE?
Zrozumienie BMR i TDEE jest kluczowe przed użyciem jakiegokolwiek kalkulatora kalorii.
Podstawowa Przemiana Materii (BMR)
Definicja: Kalorie Spalane w Całkowitym Spoczynku
Twoja Podstawowa Przemiana Materii to liczba kalorii, które Twoje ciało spala po prostu pozostając żywym — oddychając, krążąc krew, trawiąc jedzenie, naprawiając komórki i utrzymując temperaturę ciała. To są kalorie wymagane, gdybyś leżał w łóżku cały dzień.
Dlaczego BMR Ma Znaczenie
Twój BMR stanowi podstawę wszystkich obliczeń kalorycznych. Każdy plan dietetyczny, czy to dla utraty tłuszczu czy przyrostu masy mięśniowej, zaczyna się od zrozumienia BMR, ponieważ reprezentuje minimalne zapotrzebowanie energetyczne.
Naukowe Wzory Używane do Obliczania BMR
Jest powszechnie przyjmowane jako najbardziej wiarygodne równanie dla nowoczesnych stylów życia.
Dla Mężczyzn: BMR = (10 × waga kg) + (6,25 × wzrost cm) - (5 × wiek) + 5
Dla Kobiet: BMR = (10 × waga kg) + (6,25 × wzrost cm) - (5 × wiek) - 161
Ten wzór jest używany od 1918 roku, ale czasami może przeszacować zapotrzebowanie kaloryczne.
Ten wzór opiera się na procencie tkanki tłuszczowej dla większej dokładności u osób sportowych.
Całkowite Dzienne Wydatkowanie Energii (TDEE)
Definicja: Kalorie Spalane w Całym Dniu
TDEE to całkowita liczba kalorii, które spalasz w pełnym dniu, włączając:
- BMR (kalorie spoczynkowe)
- NEAT (Termogeneza Aktywności Pozatreningowej - małe codzienne ruchy)
- EAT (Termogeneza Aktywności Treningowej)
- TEF (Termiczny Efekt Pożywienia - kalorie potrzebne do trawienia posiłków)
Wyjaśnienie Mnożników Aktywności
TDEE = BMR × Mnożnik Aktywności
Siedzący: Niewielka lub żadna aktywność × 1,2
Lekko aktywny: Ćwiczenia 1–3 dni/tydzień × 1,375
Umiarkowanie aktywny: Ćwiczenia 3–5 dni/tydzień × 1,55
Bardzo aktywny: Ćwiczenia 6–7 dni/tydzień × 1,725
Ekstremalnie aktywny: Intensywny trening dwa razy dziennie × 1,9
Wybór właściwego poziomu aktywności jest kluczowy; przeszacowanie prowadzi do wyższych przewidywań kalorycznych.
Kompleksowy schemat obrazujący, jak Twoje ciało wydaje energię: BMR utrzymuje Cię żywym, NEAT obejmuje małe ruchy, EAT to trening, a TEF to trawienie — razem tworzą Twój TDEE.
Deficyt Kaloryczny i Nadwyżka Kaloryczna Wyjaśnione
Deficyt kaloryczny występuje, gdy jesz mniej kalorii niż Twój TDEE. Typowe deficyty:
- Umiarkowany: 300–500 kalorii/dziennie
- Agresywny (tylko krótkoterminowo): 600–800 kalorii/dziennie
Nadwyżka występuje, gdy spożywasz więcej kalorii niż Twój TDEE. Typowe nadwyżki:
- Szczupły przyrost: +200–300 kalorii/dziennie
- Agresywny przyrost: +400–600 kalorii/dziennie
Konsystencja ma większe znaczenie niż rozmiar deficytu czy nadwyżki.
Interaktywna wizualizacja demonstruje, jak równowaga między spożyciem kalorii a wydatkowaniem kalorii wpływa na wagę: jedz mniej niż spalasz (deficyt) dla utraty wagi, jedz tyle samo (utrzymanie) dla stabilnej wagi, lub jedz więcej (nadwyżka) dla przyrostu masy.
Przewodnik Krok po Kroku
Te szczegóły pozwalają kalkulatorowi obliczyć Twój BMR przy użyciu prawidłowego wzoru.
Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, wprowadź go dla dokładniejszych wyników przy użyciu wzoru Katch-McArdle.
Wybierz poziom, który najlepiej pasuje do Twojej tygodniowej rutyny.
Zobaczysz, ile kalorii Twoje ciało spala w spoczynku (BMR) i przez cały dzień (TDEE).
Wybierz z opcji utraty wagi, utrzymania lub celów przyrostu masy mięśniowej.
Kalkulator dostosowuje Twój TDEE, aby pokazać, ile kalorii spożywać na podstawie wybranego celu.
Stosuj się do celu kalorycznego, śledź spożycie i oceniaj ponownie co kilka tygodni.
Prawdziwe Przykłady z Liczbami
Płeć: Kobieta • Wiek: 30 • Wzrost: 165 cm • Waga: 70 kg • Aktywność: Lekko aktywna
BMR (Mifflin–St Jeor): ~1500 kalorii
TDEE: 1500 × 1,375 = 2060 kalorii/dzień
Cele Kaloryczne:
- Utrata wagi: 1560–1760 kalorii
- Utrzymanie: 2060 kalorii
- Przyrost wagi: 2260–2460 kalorii
Płeć: Mężczyzna • Wiek: 28 • Wzrost: 180 cm • Waga: 80 kg • Aktywność: Umiarkowanie aktywny
BMR: ~1750 kalorii
TDEE: 1750 × 1,55 = 2712 kalorii/dzień
Cele Kaloryczne:
- Utrata wagi: 2210–2410 kalorii
- Utrzymanie: 2710 kalorii
- Przyrost wagi: 2910–3210 kalorii
Nauka Stojąca Za Wzorami
Porównanie Równań BMR
Pros:
Opracowane w 1990 • Najdokładniejsze dla nowoczesnych populacji • Idealne do ogólnego użytku • Margines błędu ~5–10%
Cons:
Brak istotnych wad
Pros:
Opracowane w 1918 • Zaktualizowane w 1984 • Znane, proste • Przydatne dla tradycyjnych modeli
Cons:
Nieco przeszacowuje zapotrzebowanie kaloryczne
Pros:
Wymaga procentu tkanki tłuszczowej • Najdokładniejszy dla sportowców • Idealny dla szczupłych osób
Cons:
Wymaga pomiaru procentu tkanki tłuszczowej
Jak Zastosować Swoje Wyniki
Skup się na Pełnych Produktach: Chude białka, pełne ziarna, owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze.
Równowaga Makroskładników: Powszechny stosunek to Białko: 25–30%, Węglowodany: 40–50%, Tłuszcze: 20–30%
Spożycie Białka Ma Znaczenie: Dąż do 0,7–1,0g na funt masy ciała. Wyższe przy redukcji kalorii.
Wybierz Zrównoważone Podejścia: Ekstremalne diety rzadko działają długoterminowo.
- 1Śledź spożycie przez co najmniej 2–3 tygodnie
- 2Dokonuj małych, konsekwentnych dostosowań
- 3Pozostań nawodniony
- 4Trening siłowy zachowuje mięśnie podczas diety
- 5Przelicz swoje potrzeby co 2–3 miesiące
Ograniczenia i Dokładność
Chociaż kalkulatory kalorii są pomocne, pamiętaj:
- Zapewniają oszacowania, a nie dokładne liczby
- Dokładność zależy w dużej mierze od uczciwego wyboru poziomu aktywności
- Zatrzymanie wody może ukryć utratę tłuszczu
- Genetyka, hormony i metabolizm różnią się znacznie między osobami
Ten kalkulator kalorii dostarcza jedynie ogólnych oszacowań i nie powinien zastępować profesjonalnej porady medycznej lub żywieniowej. Osoby z chorobami powinny skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed wprowadzeniem znaczących zmian dietetycznych.
