Kalkulačka Kalorií
Rychlá a přesná kalkulačka kalorií pro odhad vašich denních energetických potřeb pomocí BMR a TDEE, ideální pro hubnutí, udržení váhy nebo zdravé přibírání.
Pokud zadáte, použijeme přesnější Katch-McArdle vzorec
Sdílet Tuto Kalkulačku
Co Je Kalkulačka Kalorií?
Kalkulačka kalorií vám pomáhá odhadnout, kolik kalorií vaše tělo potřebuje každý den na základě vaší bazální metabolické rychlosti (BMR) a celkového denního energetického výdeje (TDEE). Tyto odhady vás vedou při stanovování kalorických cílů pro hubnutí, nárůst svalů nebo udržení váhy. Ačkoli tento nástroj není náhradou za lékařskou radu, je jedním z nejpraktičtějších způsobů, jak pochopit vaše denní energetické požadavky a budovat zdravější stravovací návyky.
Co Je BMR & TDEE?
Pochopení BMR a TDEE je zásadní před použitím jakékoli kalkulačky kalorií.
Bazální Metabolická Rychlost (BMR)
Definice: Kalorie Spálené v Úplném Klidu
Vaše bazální metabolická rychlost je počet kalorií, které vaše tělo spálí pouze tím, že zůstane naživu — dýchání, krevní oběh, trávení potravy, oprava buněk a udržování tělesné teploty. Toto jsou kalorie potřebné, pokud byste celý den leželi v posteli.
Proč BMR Záleží
Vaše BMR tvoří základ všech kalorických výpočtů. Každý dietní plán, ať už pro úbytek tuku nebo nárůst svalů, začíná pochopením BMR, protože představuje váš minimální energetický požadavek.
Vědecké Vzorce Pro Výpočet BMR
Toto je široce přijímáno jako nejspolehlivější rovnice pro moderní životní styl.
Pro Muže: BMR = (10 × váha kg) + (6,25 × výška cm) - (5 × věk) + 5
Pro Ženy: BMR = (10 × váha kg) + (6,25 × výška cm) - (5 × věk) - 161
Tento vzorec se používá od roku 1918, ale někdy může nadhodnotit kalorické potřeby.
Tento vzorec se spoléhá na procento tělesného tuku pro větší přesnost u atletických jedinců.
Celkový Denní Energetický Výdej (TDEE)
Definice: Kalorie Spálené Za Celý Den
TDEE je celkový počet kalorií, které spálíte za celý den, včetně:
- BMR (klidové kalorie)
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis - malé denní pohyby)
- EAT (Exercise-related Activity Thermogenesis)
- TEF (Thermický Efekt Potravy - kalorie potřebné k trávení jídel)
Vysvětlení Násobitelů Aktivity
TDEE = BMR × Násobitel Aktivity
Sedavý: Málo nebo žádné cvičení × 1,2
Lehce Aktivní: Cvičení 1–3 dny/týden × 1,375
Středně Aktivní: Cvičení 3–5 dní/týden × 1,55
Velmi Aktivní: Cvičení 6–7 dní/týden × 1,725
Extrémně Aktivní: Intenzivní trénink 2× denně × 1,9
Výběr správné úrovně aktivity je zásadní; nadhodnocení vede k vyšším kalorickým předpovědím.
TDEE se počítá přičtením vašeho BMR ke všemu výdeji energie související s aktivitou. BMR představuje většinu kalorií spálených denně pro většinu lidí.
Vysvětlení Kalorického Deficitu a Přebytku
Kalorický deficit nastává, když sníte méně kalorií, než je váš TDEE. Typické deficity:
- Mírný: 300–500 kalorií/den
- Agresivní (pouze krátkodobě): 600–800 kalorií/den
Přebytek nastává, když konzumujete více kalorií, než je váš TDEE. Typické přebytky:
- Štíhlý nárůst: +200–300 kalorií/den
- Agresivní nárůst: +400–600 kalorií/den
Konzistence záleží více než velikost deficitu nebo přebytku.
Klikněte na každou možnost, abyste viděli, jak se váha energetické rovnováhy vychýlí. Změna váhy je zásadně určena rovnováhou mezi konzumovanými kaloriemi a vynaložených kaloriemi.
Průvodce Krok Za Krokem
Tyto údaje umožňují kalkulačce vypočítat váš BMR pomocí správného vzorce.
Pokud znáte své procento tělesného tuku, zadejte ho pro přesnější výsledky pomocí Katch-McArdle vzorce.
Zvolte úroveň, která nejlépe odpovídá vaší týdenní rutině.
Uvidíte, kolik kalorií vaše tělo spaluje v klidu (BMR) a během dne (TDEE).
Vyberte si z možností hubnutí, udržení nebo cílů nárůstu svalů.
Kalkulačka upraví váš TDEE, aby ukázala, kolik kalorií byste měli jíst na základě vašeho zvoleného cíle.
Následujte svůj kalorický cíl, sledujte svůj příjem a přehodnoťte každých několik týdnů.
Skutečné Příklady s Čísly
Pohlaví: Žena • Věk: 30 • Výška: 165 cm • Váha: 70 kg • Aktivita: Lehce Aktivní
BMR (Mifflin–St Jeor): ~1500 kalorií
TDEE: 1500 × 1,375 = 2060 kalorií/den
Kalorické Cíle:
- Hubnutí: 1560–1760 kalorií
- Udržení: 2060 kalorií
- Přibírání: 2260–2460 kalorií
Pohlaví: Muž • Věk: 28 • Výška: 180 cm • Váha: 80 kg • Aktivita: Středně Aktivní
BMR: ~1750 kalorií
TDEE: 1750 × 1,55 = 2712 kalorií/den
Kalorické Cíle:
- Hubnutí: 2210–2410 kalorií
- Udržení: 2710 kalorií
- Přibírání: 2910–3210 kalorií
Věda Za Vzorci
Porovnání BMR Rovnic
Pros:
Vyvinuta v roce 1990 • Nejpřesnější pro moderní populace • Ideální pro obecné použití • Chyba ~5–10%
Cons:
Žádné významné
Pros:
Vyvinuta v roce 1918 • Aktualizována v roce 1984 • Známá, jednoduchá • Užitečná pro tradiční modely
Cons:
Mírně nadhodnocuje kalorické potřeby
Pros:
Vyžaduje procento tělesného tuku • Nejpřesnější pro sportovce • Ideální pro štíhlé jedince
Cons:
Vyžaduje měření tělesného tuku %
Jak Aplikovat Vaše Výsledky
Zaměřte se na Celé Potraviny: Libové bílkoviny, celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina a zdravé tuky.
Vyvažte Makroživiny: Běžný poměr je Bílkoviny: 25–30%, Sacharidy: 40–50%, Tuky: 20–30%
Příjem Bílkovin Záleží: Cílem je 0,7–1,0g na lb tělesné hmotnosti. Vyšší při snižování kalorií.
Volte Udržitelné Přístupy: Extrémní diety zřídka fungují dlouhodobě.
- 1Sledujte svůj příjem alespoň 2–3 týdny
- 2Dělejte malé, konzistentní úpravy
- 3Zůstaňte hydratovaní
- 4Silový trénink zachovává svaly během diety
- 5Přepočítejte své potřeby každé 2–3 měsíce
Omezení a Přesnost
I když jsou kalkulačky kalorií užitečné, mějte na paměti:
- Poskytují odhady, ne přesná čísla
- Přesnost silně závisí na poctivém výběru úrovně aktivity
- Zadržování vody může skrývat úbytek tuku
- Genetika, hormony a metabolismus se mezi jedinci značně liší
Tato kalkulačka kalorií poskytuje pouze obecné odhady a neměla by nahrazovat profesionální lékařskou nebo výživovou radu. Osoby se zdravotními problémy by se měly poradit s poskytovatelem zdravotní péče před provedením významných dietních změn.
