Calcyfy
Helse & Trening

Kalorikalkulator

Rask og nøyaktig kalorikalkulator for å estimere ditt daglige energibehov ved bruk av BMR og TDEE, perfekt for vekttap, vedlikehold eller sunn vektøkning.

Beregn Dine Daglige Kalorier
Oppgi dine detaljer for å få nøyaktige kalorianbefalinger

Hvis oppgitt, vil vi bruke den mer nøyaktige Katch-McArdle-formelen

Dine Kaloriresultater

Formel Brukt: Mifflin-St Jeor (Standard)

Basalmetabolisme (BMR)
Kalorier forbrent i hvile

1699

calories/day

Totalt Daglig Energiforbruk (TDEE)
Totale kalorier forbrent per dag

2633

calories/day

Anbefalt Daglig Kalorier
Basert på ditt mål

2633

calories/day

Anbefalte Makronæringsstoffer

Protein

197g

30% av totale kalorier

Karbohydrater

263g

40% av totale kalorier

Fett

88g

30% av totale kalorier

Kaloribudsjett Oversikt

Protein 30%
Karbohydrater 40%
Fett 30%
Forstå Dine Resultater

Din BMR representerer antall kalorier kroppen din trenger for å opprettholde grunnleggende fysiologiske funksjoner som pust, sirkulasjon og celleproduksjon i hvile.

Din TDEE beregnes ved å multiplisere din BMR med en aktivitetsfaktor basert på ditt treningsnivå. Dette representerer de totale kaloriene du forbrenner på en dag.

For å vedlikeholde din nåværende vekt, konsum kalorier tilsvarende din TDEE.

Del Denne Kalkulatoren

Hva Er En Kalorikalkulator?

En kalorikalkulator hjelper deg med å estimere hvor mange kalorier kroppen din trenger hver dag basert på basalmetabolismen (BMR) og totalt daglig energiforbruk (TDEE). Disse estimatene veileder deg i å sette kalori mål for vekttap, muskeloppbygging eller vektvedlikehold. Selv om dette verktøyet ikke er en erstatning for medisinsk rådgivning, er det en av de mest praktiske måtene å forstå ditt daglige energibehov på og bygge sunnere spisevaner.

Hva Er BMR og TDEE?

Å forstå BMR og TDEE er essensielt før du bruker noen kalorikalkulator.

Basalmetabolisme (BMR)

Definisjon: Kalorier Forbrent i Fullstendig Hvile

Din basalmetabolisme er antall kalorier kroppen din forbrenner bare ved å holde seg i live — puste, sirkulere blod, fordøye mat, reparere celler og opprettholde kroppstemperatur. Dette er kaloriene som kreves hvis du lå i sengen hele dagen.

Hvorfor BMR Betyr Noe

Din BMR danner grunnlaget for alle kalori beregninger. Hver diettplan, enten det er for fettforbrenning eller muskeloppbygging, starter med å forstå BMR fordi det representerer ditt minimum energibehov.

Vitenskapelige Formler Brukt til å Beregne BMR

Mifflin–St Jeor Ligningen (Mest Nøyaktig for Generell Befolkning)

Dette er bredt akseptert som den mest pålitelige ligningen for moderne livsstiler.

For Menn: BMR = (10 × vekt kg) + (6,25 × høyde cm) - (5 × alder) + 5

For Kvinner: BMR = (10 × vekt kg) + (6,25 × høyde cm) - (5 × alder) - 161

Harris–Benedict Ligningen (Eldre men Fortsatt Vanlig)

Denne formelen har blitt brukt siden 1918, men kan noen ganger overestimere kaloribehov.

Katch–McArdle Formel (For Idrettsutøvere)

Denne formelen er avhengig av kroppsfett-prosent for mer nøyaktighet hos atletiske individer.

BMR = 370 + (21,6 × mager kroppsmasse kg)

Totalt Daglig Energiforbruk (TDEE)

Definisjon: Kalorier Forbrent i En Hel Dag

TDEE er det totale antallet kalorier du forbrenner i en full dag, inkludert:

  • BMR (hvilekalorier)
  • NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis - små daglige bevegelser)
  • EAT (Treningsrelatert Activity Thermogenesis)
  • TEF (Termisk Effekt av Mat - kalorier nødvendig for å fordøye måltider)

Aktivitetsmultiplikatorer Forklart

TDEE = BMR × Aktivitetsmultiplikator

Stillesittende: Lite eller ingen trening × 1,2

Lett Aktiv: Trening 1–3 dager/uke × 1,375

Moderat Aktiv: Trening 3–5 dager/uke × 1,55

Veldig Aktiv: Trening 6–7 dager/uke × 1,725

Ekstremt Aktiv: Intens trening to ganger daglig × 1,9

Å velge riktig aktivitetsnivå er avgjørende; overestimering fører til høyere kalori-prediksjoner.

Omfattende diagram som viser hvordan din totale daglige energiforbruk (TDEE) brytes ned i fire komponenter: BMR (basalmetabolisme), som utgjør størstedelen ved 60-70%, hjelper kroppen din med å fungere i hvile; NEAT (ikke-treningsaktivitetstyrmogenese), som representerer bevegelser gjennom dagen; EAT (treningsrelatert aktivitetstyrmogenese), som er kalorier forbrent under planlagte treningsøkter; og TEF (termisk effekt av mat), som er energien som kreves for å fordøye og absorbere næringsstoffer.Komponenter av EnergiforbrukTotal Daglig Energiforbruk (TDEE) = 100% = 100%BMR (Basalmetabolisme)60-70% av kalorier i hvileKalorier forbrent for grunnleggende kroppsfunksjonerNEAT (Non-Exercise Activity)15-30% av daglig bevegelser - Energi fra daglige aktiviteter som ikke er treningEAT (Treningsaktivitet)5-10% av trening - Kalorier forbrent under planlagt treningTEF (Termisk Effekt av Mat)8-15% for fordøyelse - Energi brukt for å fordøye og absorbere næringsstoffer

Visuell oversikt over hvordan kroppen din fordeler energiforbruk på tvers av hvile, daglige bevegelser, trening og fordøyelse, og hjelper deg med å forstå hvor kalorier din brukes gjennom dagen.

Kaloriunderskudd og Kalorioverskudd Forklart

Kaloriunderskudd (for Vekttap)

Et kaloriunderskudd oppstår når du spiser færre kalorier enn din TDEE. Typiske underskudd:

  • Moderat: 300–500 kalorier/dag
  • Aggressivt (kortsiktig kun): 600–800 kalorier/dag
Kalorioverskudd (for Muskeloppbygging)

Et overskudd oppstår når du konsumerer flere kalorier enn din TDEE. Typiske overskudd:

  • Lean bulk: +200–300 kalorier/dag
  • Aggressiv bulk: +400–600 kalorier/dag

Konsistens betyr mer enn størrelsen på underskuddet eller over skuddet.

Interaktiv vektskala som visualiserer kalorisk balanse med tre distinkte tilstander: underskuddet viser når kaloriinntak er mindre enn utgang, og resulterer i vekttap med skalaen tippet mot venstre; vedlikehold viser perfekt balanse når kalorier inn matcher kalorier ut, og holder stabil vekt; og overskudd viser når inntak overstiger utgang, og fører til vektøkning med skalaen tippet mot høyre. Vekten tilpasser seg dynamisk for å reflektere brukerens valgte mål, og gir en klar visuell representasjon av hvordan kaloribalanse direkte påvirker kroppsvekt over tid.EnergibalanseskalaenKalorier Inn🍽️Kalorier Ut🏃UnderskuddInntak < Uttak= VekttapVedlikeholdInntak = Uttak= Stabil VektOverskuddInntak > Uttak= VektøkningNåværende: Vedlikehold

Enkel visualisering av kaloribalanse som viser hvordan forholdet mellom inntak og utgang bestemmer om du mister, vedlikeholder eller øker vekt, og gjør det lettere å forstå energibalansegrunnlaget for veksthåndtering.

Steg-for-Steg Veiledning

1
Oppgi Din Alder, Kjønn, Høyde og Vekt

Disse detaljene lar kalkulatoren beregne din BMR ved å bruke riktig formel.

2
Legg til Kroppsfett % (Valgfritt)

Hvis du kjenner din kroppsfett-prosent, oppgi den for mer nøyaktige resultater ved bruk av Katch-McArdle-formelen.

3
Velg Ditt Aktivitetsnivå

Velg nivået som best passer din ukentlige rutine.

4
Gjennomgå Din BMR og TDEE Resultater

Du vil se hvor mange kalorier kroppen din forbrenner i hvile (BMR) og gjennom dagen (TDEE).

5
Velg Ditt Mål

Velg blant vekttap alternativer, vedlikehold eller muskeloppbyggingsmål.

6
Få Personaliserte Daglige Kalori mål

Kalkulatoren justerer din TDEE for å vise hvor mange kalorier du skal spise basert på ditt valgte mål.

7
Anvend og Spor Dine Resultater

Følg ditt kalori mål, spor ditt inntak og revurder hver noen uker.

Virkelige Eksempler med Tall

Eksempel 1: Kontorarbeider som Søker Vekttap

Kjønn: Kvinne • Alder: 30 • Høyde: 165 cm • Vekt: 70 kg • Aktivitet: Lett Aktiv

BMR (Mifflin–St Jeor): ~1500 kalorier

TDEE: 1500 × 1,375 = 2060 kalorier/dag

Kalori mål:

  • Vekttap: 1560–1760 kalorier
  • Vedlikehold: 2060 kalorier
  • Vektøkning: 2260–2460 kalorier
Eksempel 2: Aktiv Mann som Trener 4 Dager/Uke

Kjønn: Mann • Alder: 28 • Høyde: 180 cm • Vekt: 80 kg • Aktivitet: Moderat Aktiv

BMR: ~1750 kalorier

TDEE: 1750 × 1,55 = 2712 kalorier/dag

Kalori mål:

  • Vekttap: 2210–2410 kalorier
  • Vedlikehold: 2710 kalorier
  • Vektøkning: 2910–3210 kalorier

Vitenskapen Bak Formlene

Sammenligning av BMR Ligninger

Mifflin–St Jeor Ligningen

Pros:

Utviklet i 1990 • Mest nøyaktig for moderne befolkninger • Ideell for generell bruk • Feilmargin ~5–10%

Cons:

Ingen signifikante

Harris–Benedict Ligningen

Pros:

Utviklet i 1918 • Oppdatert i 1984 • Kjent, enkel • Nyttig for tradisjonelle modeller

Cons:

Overestimerer litt kaloribehov

Katch–McArdle Formel

Pros:

Krever kroppsfett-prosent • Mest nøyaktig for idrettsutøvere • Ideell for magre individer

Cons:

Krever kroppsfett % måling

Hvordan Anvende Dine Resultater

Grunnleggende Måltidsplanlegging

Fokuser på Helmat: Magre proteiner, fullkorn, frukt, grønnsaker og sunne fett.

Balanser Makroer: Et vanlig forhold er Protein: 25–30%, Karbohydrater: 40–50%, Fett: 20–30%

Proteininntak Betyr Noe: Sikte på 0,7–1,0g per lb kroppsvekt. Høyere når du kutter kalorier.

Velg Bærekraftige Tilnærminger: Ekstreme dietter fungerer sjelden langsiktig.

Tips for Bærekraftig Endring
  • 1Spor ditt inntak i minst 2–3 uker
  • 2Gjør små, konsistente justeringer
  • 3Hold deg hydrert
  • 4Styrketrening bevarer muskler under diett
  • 5Omberegn dine behov hver 2–3 måneder

Begrensninger og Nøyaktighet

Selv om kalorikal kulatorer er nyttige, husk:

  • De gir estimater, ikke eksakte tall
  • Nøyaktighet avhenger sterkt av ærlig valg av aktivitetsnivå
  • Vannretensjon kan skjule fettforbrenning
  • Genetikk, hormoner og metabolisme varierer sterkt mellom individer
Sikkerhetsansvarsfraskrivelse

Denne kalorikal kulatoren gir kun generelle estimater og skal ikke erstatte profesjonell medisinsk eller ernæringsmessig rådgivning. Individer med medisinske tilstander bør konsultere en helsepersonell før de gjør betydelige kostholdsendringer.

Ofte Stilte Spørsmål

Bruk Andre Helse-Kalkulatorer

Utforsk flere Helse-kalkulatorer for å hjelpe deg med å ta informerte beslutninger

Vis Alle Helse-Kalkulatorer
Amit Kulkarni - Grunnlegger & Sjefredaktør at Calcyfy
Skrevet av

Amit Kulkarni

Grunnlegger & Sjefredaktør

Programvareingeniør med 7 års erfaring med å bygge nøyaktige og pålitelige kalkulatorer. Forpliktet til å tilby ekspertverifiserte verktøy for finans, helse, utdanning og verktøy.