Calculadora de Calorias
Calculadora de calorias rápida e precisa para estimar as suas necessidades energéticas diárias usando TMB e TDEE, perfeita para perda de peso, manutenção ou ganho saudável.
Se fornecido, usaremos a fórmula mais precisa de Katch-McArdle
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O Que É uma Calculadora de Calorias?
Uma Calculadora de Calorias ajuda-o a estimar quantas calorias o seu corpo necessita diariamente com base na sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e Gasto Energético Diário Total (TDEE). Estas estimativas orientam-no na definição de metas calóricas para perda de peso, ganho muscular ou manutenção de peso. Embora esta ferramenta não substitua o aconselhamento médico, é uma das formas mais práticas de compreender as suas necessidades energéticas diárias e construir hábitos alimentares mais saudáveis.
O Que É TMB & TDEE?
Compreender a TMB e o TDEE é essencial antes de usar qualquer calculadora de calorias.
Taxa Metabólica Basal (TMB)
Definição: Calorias Queimadas em Repouso Completo
A sua Taxa Metabólica Basal é o número de calorias que o seu corpo queima simplesmente para se manter vivo — respirar, circular sangue, digerir alimentos, reparar células e manter a temperatura corporal. Estas são as calorias necessárias se permanecesse na cama o dia todo.
Porque É Que a TMB É Importante
A sua TMB forma a base de todos os cálculos calóricos. Cada plano dietético, seja para perda de gordura ou ganho muscular, começa com a compreensão da TMB porque representa a sua necessidade energética mínima.
Fórmulas Científicas Usadas para Calcular a TMB
Esta é amplamente aceite como a equação mais fiável para estilos de vida modernos.
Para Homens: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) + 5
Para Mulheres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) - 161
Esta fórmula tem sido usada desde 1918 mas por vezes pode sobrestimar as necessidades calóricas.
Esta fórmula baseia-se na percentagem de gordura corporal para maior precisão em indivíduos atléticos.
Gasto Energético Diário Total (TDEE)
Definição: Calorias Queimadas num Dia Inteiro
O TDEE é o número total de calorias que queima num dia completo, incluindo:
- TMB (calorias em repouso)
- NEAT (Termogénese de Atividade Não Relacionada com Exercício - pequenos movimentos diários)
- EAT (Termogénese Relacionada com Atividade Física)
- TEF (Efeito Térmico dos Alimentos - calorias necessárias para digerir refeições)
Multiplicadores de Atividade Explicados
TDEE = TMB × Multiplicador de Atividade
Sedentário: Pouco ou nenhum exercício × 1,2
Levemente Ativo: Exercício 1–3 dias/semana × 1,375
Moderadamente Ativo: Exercício 3–5 dias/semana × 1,55
Muito Ativo: Exercício 6–7 dias/semana × 1,725
Extremamente Ativo: Treino intenso duas vezes ao dia × 1,9
Escolher o nível de atividade correto é crucial; sobrestimar leva a previsões calóricas mais elevadas.
O TDEE é calculado adicionando a sua TMB a todo o gasto energético relacionado com atividade. A TMB representa a maioria das calorias queimadas diariamente para a maioria das pessoas.
Défice Calórico e Superávit Calórico Explicados
Um défice calórico ocorre quando come menos calorias do que o seu TDEE. Défices típicos:
- Moderado: 300–500 calorias/dia
- Agressivo (apenas curto prazo): 600–800 calorias/dia
Um superávit ocorre quando consome mais calorias do que o seu TDEE. Superávits típicos:
- Ganho magro: +200–300 calorias/dia
- Ganho agressivo: +400–600 calorias/dia
A consistência é mais importante do que a dimensão do défice ou superávit.
Clique em cada opção para ver como a balança de equilíbrio energético se inclina. A mudança de peso é fundamentalmente determinada pelo equilíbrio entre calorias consumidas e calorias gastas.
Guia Passo a Passo
Estes detalhes permitem que a calculadora compute a sua TMB usando a fórmula correta.
Se conhece a sua percentagem de gordura corporal, introduza-a para resultados mais precisos usando a fórmula de Katch-McArdle.
Escolha o nível que melhor corresponde à sua rotina semanal.
Verá quantas calorias o seu corpo queima em repouso (TMB) e ao longo do dia (TDEE).
Selecione entre opções de perda de peso, manutenção ou objetivos de ganho muscular.
A calculadora ajusta o seu TDEE para mostrar quantas calorias deve comer com base no objetivo escolhido.
Siga a sua meta calórica, acompanhe a sua ingestão e reavalie a cada poucas semanas.
Exemplos Reais com Números
Sexo: Feminino • Idade: 30 • Altura: 165 cm • Peso: 70 kg • Atividade: Levemente Ativa
TMB (Mifflin–St Jeor): ~1500 calorias
TDEE: 1500 × 1,375 = 2060 calorias/dia
Metas Calóricas:
- Perda de peso: 1560–1760 calorias
- Manutenção: 2060 calorias
- Ganho de peso: 2260–2460 calorias
Sexo: Masculino • Idade: 28 • Altura: 180 cm • Peso: 80 kg • Atividade: Moderadamente Ativo
TMB: ~1750 calorias
TDEE: 1750 × 1,55 = 2712 calorias/dia
Metas Calóricas:
- Perda de peso: 2210–2410 calorias
- Manutenção: 2710 calorias
- Ganho de peso: 2910–3210 calorias
Ciência Por Detrás das Fórmulas
Comparação de Equações de TMB
Pros:
Desenvolvida em 1990 • Mais precisa para populações modernas • Ideal para uso geral • Margem de erro ~5–10%
Cons:
Nenhuma significativa
Pros:
Desenvolvida em 1918 • Atualizada em 1984 • Familiar, simples • Útil para modelos tradicionais
Cons:
Sobrestima ligeiramente as necessidades calóricas
Pros:
Requer percentagem de gordura corporal • Mais precisa para atletas • Ideal para indivíduos magros
Cons:
Requer medição de % de gordura corporal
Como Aplicar os Seus Resultados
Foque-se em Alimentos Integrais: Proteínas magras, cereais integrais, frutas, vegetais e gorduras saudáveis.
Equilibre Macros: Uma proporção comum é Proteínas: 25–30%, Hidratos de Carbono: 40–50%, Gorduras: 20–30%
A Ingestão de Proteínas É Importante: Vise 0,7–1,0g por lb de peso corporal. Maior ao cortar calorias.
Escolha Abordagens Sustentáveis: Dietas extremas raramente funcionam a longo prazo.
- 1Acompanhe a sua ingestão durante pelo menos 2–3 semanas
- 2Faça ajustes pequenos e consistentes
- 3Mantenha-se hidratado
- 4O treino de força preserva o músculo durante a dieta
- 5Recalcule as suas necessidades a cada 2–3 meses
Limitações e Precisão
Embora as calculadoras de calorias sejam úteis, tenha em mente:
- Fornecem estimativas, não números exatos
- A precisão depende fortemente da seleção honesta do nível de atividade
- A retenção de água pode esconder a perda de gordura
- A genética, hormonas e metabolismo variam muito entre indivíduos
Esta calculadora de calorias fornece estimativas gerais apenas e não deve substituir aconselhamento médico ou nutricional profissional. Indivíduos com condições médicas devem consultar um profissional de saúde antes de fazer alterações dietéticas significativas.
