Calculator Calorii
Calculator rapid și precis de calorii pentru estimarea necesarului zilnic de energie folosind MB și DET, perfect pentru slăbit, menținere sau creștere sănătoasă în greutate.
Dacă este furnizat, vom folosi formula mai precisă Katch-McArdle
Partajează Acest Calculator
Ce Este un Calculator de Calorii?
Un Calculator de Calorii te ajută să estimezi câte calorii are nevoie corpul tău în fiecare zi bazat pe Rata ta Metabolică Bazală (MB) și Cheltuiala Energetică Totală Zilnică (DET). Aceste estimări te ghidează în stabilirea obiectivelor calorice pentru pierderea în greutate, creșterea masei musculare sau menținerea greutății. Deși acest instrument nu este un înlocuitor pentru sfatul medical, este unul dintre cele mai practice moduri de a-ți înțelege necesitățile zilnice de energie și de a construi obiceiuri alimentare mai sănătoase.
Ce Este MB & DET?
Înțelegerea MB și DET este esențială înainte de a folosi orice calculator de calorii.
Rata Metabolică Bazală (MB)
Definiție: Calorii Arse în Repaus Complet
Rata ta Metabolică Bazală este numărul de calorii pe care corpul tău le arde pur și simplu pentru a rămâne în viață — respirând, circulând sângele, digerând hrana, reparând celulele și menținând temperatura corpului. Acestea sunt caloriile necesare dacă ai sta în pat toată ziua.
De Ce Contează MB
MB-ul tău formează baza tuturor calculelor calorice. Orice plan dietetic, fie pentru pierderea grăsimii sau câștigul muscular, începe cu înțelegerea MB-ului deoarece reprezintă necesarul tău minim de energie.
Formule Științifice Folosite pentru Calcularea MB
Aceasta este acceptată pe scară largă ca fiind cea mai fiabilă ecuație pentru stilurile de viață moderne.
Pentru Bărbați: MB = (10 × greutate kg) + (6,25 × înălțime cm) - (5 × vârstă) + 5
Pentru Femei: MB = (10 × greutate kg) + (6,25 × înălțime cm) - (5 × vârstă) - 161
Această formulă este folosită din 1918, dar poate supraevalua uneori necesitățile calorice.
Această formulă se bazează pe procentul de grăsime corporală pentru o mai mare acuratețe la persoanele atletice.
Cheltuială Energetică Totală Zilnică (DET)
Definiție: Calorii Arse într-o Zi Întreagă
DET este numărul total de calorii pe care le arzi într-o zi completă, incluzând:
- MB (calorii în repaus)
- NEAT (Termogeneză din Activitate Non-Exercițiu - mișcări mici zilnice)
- EAT (Termogeneză din Activitate de Exercițiu)
- TEF (Efectul Termic al Hranei - calorii necesare pentru digestia meselor)
Multiplicatori de Activitate Explicați
DET = MB × Multiplicator de Activitate
Sedentar: Puțin sau deloc exercițiu × 1,2
Ușor Activ: Exercițiu 1–3 zile/săptămână × 1,375
Moderat Activ: Exercițiu 3–5 zile/săptămână × 1,55
Foarte Activ: Exercițiu 6–7 zile/săptămână × 1,725
Extrem de Activ: Antrenament intens de două ori pe zi × 1,9
Alegerea nivelului corect de activitate este crucială; supraestimarea duce la predicții calorice mai mari.
DET este calculat adăugând MB-ul tău la toată cheltuiala energetică legată de activitate. MB reprezintă majoritatea caloriilor arse zilnic pentru majoritatea oamenilor.
Deficitul Caloric și Surplusul Caloric Explicate
Un deficit caloric apare când mănânci mai puține calorii decât DET-ul tău. Deficite tipice:
- Moderat: 300–500 calorii/zi
- Agresiv (doar pe termen scurt): 600–800 calorii/zi
Un surplus apare când consumi mai multe calorii decât DET-ul tău. Surplus-uri tipice:
- Creștere slabă: +200–300 calorii/zi
- Creștere agresivă: +400–600 calorii/zi
Consistența contează mai mult decât mărimea deficitului sau surplus-ului.
Apasă pe fiecare opțiune pentru a vedea cum se înclină balanța energetică. Schimbarea în greutate este determinată fundamental de balanța dintre caloriile consumate și caloriile cheltuite.
Ghid Pas cu Pas
Aceste detalii permit calculatorului să calculeze MB-ul tău folosind formula corectă.
Dacă știi procentul tău de grăsime corporală, introdu-l pentru rezultate mai precise folosind formula Katch-McArdle.
Alege nivelul care se potrivește cel mai bine rutinei tale săptămânale.
Vei vedea câte calorii arde corpul tău în repaus (MB) și pe parcursul zilei (DET).
Selectează dintre opțiunile de pierdere în greutate, menținere sau obiective de câștig muscular.
Calculatorul ajustează DET-ul tău pentru a arăta câte calorii să mănânci bazat pe obiectivul ales.
Urmează ținta ta calorică, urmărește aportul și reevaluează la fiecare câteva săptămâni.
Exemple Reale cu Numere
Sex: Feminin • Vârstă: 30 • Înălțime: 165 cm • Greutate: 70 kg • Activitate: Ușor Activă
MB (Mifflin–St Jeor): ~1500 calorii
DET: 1500 × 1,375 = 2060 calorii/zi
Ținte Calorice:
- Pierdere în greutate: 1560–1760 calorii
- Menținere: 2060 calorii
- Creștere în greutate: 2260–2460 calorii
Sex: Masculin • Vârstă: 28 • Înălțime: 180 cm • Greutate: 80 kg • Activitate: Moderat Activ
MB: ~1750 calorii
DET: 1750 × 1,55 = 2712 calorii/zi
Ținte Calorice:
- Pierdere în greutate: 2210–2410 calorii
- Menținere: 2710 calorii
- Creștere în greutate: 2910–3210 calorii
Știința din Spatele Formulelor
Compararea Ecuațiilor MB
Pros:
Dezvoltată în 1990 • Cea mai precisă pentru populațiile moderne • Ideală pentru uz general • Marjă de eroare ~5–10%
Cons:
Niciuna semnificativă
Pros:
Dezvoltată în 1918 • Actualizată în 1984 • Familiară, simplă • Utilă pentru modele tradiționale
Cons:
Supraevaluează ușor necesitățile calorice
Pros:
Necesită procent de grăsime corporală • Cea mai precisă pentru atleți • Ideală pentru persoane slabe
Cons:
Necesită măsurarea procentului de grăsime corporală
Cum să Aplici Rezultatele Tale
Concentrează-te pe Alimente Integrale: Proteine slabe, cereale integrale, fructe, legume și grăsimi sănătoase.
Echilibrează Macronutrienții: Un raport comun este Proteine: 25–30%, Carbohidrați: 40–50%, Grăsimi: 20–30%
Aportul de Proteine Contează: Țintește 0,7–1,0g per lb greutate corporală. Mai mult când reduci caloriile.
Alege Abordări Sustenabile: Dietele extreme rareori funcționează pe termen lung.
- 1Urmărește aportul pentru cel puțin 2–3 săptămâni
- 2Fă ajustări mici și consistente
- 3Rămâi hidratat
- 4Antrenamentul de forță conservă mușchii în timpul dietei
- 5Recalculează nevoile tale la fiecare 2–3 luni
Limitări și Acuratețe
Deși calculatoarele de calorii sunt utile, ține minte:
- Ele oferă estimări, nu numere exacte
- Acuratețea depinde mult de selectarea onestă a nivelului de activitate
- Retenția de apă poate ascunde pierderea de grăsime
- Genetica, hormonii și metabolismul variază mult între indivizi
Acest calculator de calorii oferă doar estimări generale și nu ar trebui să înlocuiască sfatul medical sau nutrițional profesionist. Persoanele cu afecțiuni medicale ar trebui să consulte un furnizor de servicii medicale înainte de a face modificări dietetice semnificative.
